Как правильно делать гакк приседания. Гакк-приседания в тренажере - гакк-машине, техника выполнения жима ногами, видео. Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Памятка для новичка :

Тренажер гак-машина имитирует приседания со штангой. Только в них:

• Нет негативной нагрузки на позвоночник . Рама гакк-машины расположена под углом, поэтому спина получает минимальное воздействие.
• Можно «тянуть» очень большие веса . Вся нагрузка приходится на ноги, поэтому слабые руки и больная спина не помещают выполнять упражнения.
• Можно заниматься без тренера . Спортсмену не нужно следить за равновесием, так как платформа движется по одной траектории.

На кого рассчитан : тренажер гак машина подходит всем, кто хочет накачать мышц икр, ягодиц, убрать «лишнее» с бедер и получить красивый рельеф ног.

Как купить : в магазине сайт можно оформить покупку онлайн. Для этого добавьте понравившийся товар в корзину и подтвердите свой заказ. Не можете выбрать самостоятельно? Посоветуйтесь .

Своим клиентам мы предлагаем низкие цены, быструю доставку по России, скидки до 20% при оформлении крупных заказов.

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами - в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

1. При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках - плечи, поясница, ягодицы.
2. Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
3. Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
4. Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

1. Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
2. Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
3. При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

1. С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
2. Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки - нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
3. В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
4. При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх - это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть - тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один - из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой - красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

В бодибилдинге существуют два эффективных упражнения, прицельно нагружающих квадрицепсы – это и . При этом, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет самым эффективным, мы столкнёмся с расхождением во мнениях – одни атлеты будут утверждать, что гакк-приседы лучше, другие – что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используют оба этих упражнения в рамка одной тренировки. Кто из них прав? Давайте разберемся.

Жим ногами и гакк-приседы на одной тренировке?

Начнем с того, что жим ногами и гакк-приседания относятся к классическим базовым упражнениям для тренировки квадрицепса. Имея в основе практически одно и то же движение, нет никакого смысла выполнять оба упражнения на одной тренировке. Особенно, выполняя их в одинаковом режиме – например, в силовом высокоинтенсивном. Оптимальным, в этом случае, будет использование какого-то одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

Гакк-приседы?

Гакк-приседания относятся к базовым упражнениям для тренировки квадрицепсов. Как и в жиме ногами, есть возможность менять положение ступней, меняя при этом акцент нагрузки – на внутреннюю или внешнюю области бедра. Однако гакк-приседы в тренажере являются весьма вредным упражнением для коленных суставов. Эта опасность обусловлена спецификой работы тренажера и обеспечивающим им неестественным положением коленного сустава. В итоге гакк-приседы становятся не только опасным, но и вредным упражнением, приводящим к травме коленных суставов. Поэтому его рекомендуется полностью исключить из своих тренировок.

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для прицельной нагрузки квадрицепсов. Меняя положение ступней (вверх-вниз), можно смещать акцент нагрузки с квадрицепсов на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка стоп). Однако главным преимуществом жимов ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже со слабыми мышцами спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение является оптимальным – как с точки зрения безопасности, так и по эффективности.

Без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

• В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
• Если стопы находятся на линии плеч , напряжение фокусируется на квадрицепсах.
• При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

• Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
• Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
• Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3) .

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

1. Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
2. На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
3. Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
4. Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
5. Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

1. Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
2. Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
3. Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
4. Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

1. встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
2. ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
3. тело вытягиваем в прямую линию;
4. выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
5. отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
6. энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей .

– упражнение для проработки нижней части тела, названное в честь российского борца и циркового атлета 20 века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного движения. Именно он придумал прототип тренажера для особенных приседаний, которые дают возможность проработать квадрицепсы без осевой нагрузки на позвоночник. Гакк-машина имитирует подконтрольные приседания с дополнительным весом, во время тренинга отлично изолируется передняя часть бедра, также в работу вовлекаются бицепсы бедер и ягодицы.

Техника выполнения приседаний в гакк-машине

• Подойдите к тренажеру для гакк приседаний, снарядите его оптимальным для вас весом, займите позицию, прислонив спину к машине. Поставьте плечи под подплечники, ноги на ширине плеч и на середине платформы. Носки немного разведены в стороны. Сделайте прогиб в пояснице, смотрите строго вперед – это ваше исходное положение.
• Медленно на вдохе, начните опускаться вниз, присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже, а на выдохе встаньте в исходную позицию. Все движения делаются плавно, без рывков, чтобы не травмировать коленный сустав. Главный центр тяжести должен ложиться на пятки. Во время выполнения туловище полностью должно быть прижато к стенке гакк-машины.
• Ваши стопы должны быть расположены так, чтобы во время гакк приседаний колени не выходили за носки. Во время приседа не выпрямляйте до конца ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось на протяжении всего подхода и не грузили лишний раз суставы. Если вы чувствуете, что низ вашей спины начинает отрываться от спинки тренажера, то не приседайте глубже этого предела.

Положительные стороны гакк приседаний

• Легче выполнять с технической точки зрения, нету большой нагрузки на позвоночник.
• Возможность поднимать большие веса.
• Для гакк приседаний в гакк-машине не нужен партнер.
• Более изолированная работа квадрицепса, по сравнению с обычным приседом.
• Не нужен атлетический пояс, чтобы контролировать внутрибрюшное давление.

Рекомендации для тех, кто выполняет гакк приседания впервые

• Толкайте вес пятками, а не носками, чтобы не увеличивать нагрузку на коленный сустав.
• Смотрите строго вперед, чтобы не круглить спину.
• Следите за траекторией движения своих коленей, они не должны выходить за носки.
• Делайте выдох только после преодоления самого тяжелого участка подъема.
• Не распрямляйте до конца ноги, не делайте резких движений, плавно опускайтесь вниз и быстро подконтрольно поднимайтесь вверх.
• Перед началом упражнения обязательно делайте разогрев для своих связок и суставов, выполняйте несколько разминочных и подводящих подходов.

Гакк приседания являются лучшим инструментом для проработки квадрицепсов, но данное упражнение не подойдет тем атлетам, у которых есть проблемы с коленями. Рекомендуется выполнять это упражнение после обычного приседа со штангой, чтобы еще больше утомить ноги. Оно очень хорошо подходит для новичков, тренинг ног должен быть на первом месте у начинающих спортсменов, так как ноги являются самой большой мышечной группой у человека и лучше всего стимулируют выброс анаболических гормонов, нужных для роста мышечной массы.

Видео о гакк приседаниях

​