Как правильно выполнять приседания для девушек. Как приседать правильно: подробная инструкция от эксперта. Основные ошибки при выполнении приседаний
Есть такие типы упражнений, которые мы настоятельно рекомендуем включить в свои еженедельные тренировки: они очень эффективные и простые в исполнении. Но только на первый взгляд. Сейчас расскажем, как делать правильные приседания - одно из самых важных упражнений на свете.
Правильное приседание отлично укрепляет мышцы бёдер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс ко всему приседания отлично сказываются на балансе и координации. Заметили, что мы сказали именно «правильное приседание»? Сейчас мы расскажем, как правильно приседать.
Как правильно выполнять приседания
Чтобы стать настоящим профи, а ещё подготовиться к приседаниям с весом, следуйте этим простейшим шагам.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Округлённая спина вам тут не нужна - в противном случае вы перегрузите поясницу. На протяжении всего упражнения важно сохранять прямую осанку.
- У рук может быть несколько положений. Первое - они вытянуты вперёд, ладони направлены вниз. Второе - согнуты в локтях и прижаты к туловищу, большие пальцы «смотрят» вверх. Третье - сложены за голову, локти в стороны. Четвёртое - в замке перед собой. Пятое - ладони лежат на талии.
- Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени. Как только вы начнёте приседать, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Мысленно прочертите прямую перпендикулярную полу линию от пальцев ног. Ваши колени не должны выходить за эту линию. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги.
- Таз отведите назад так, будто сзади вас стоит невидимый стул.
- Глубокое приседание - лучшее приседание. Так что опускайте таз как можно ниже. Если он опустился ниже уровня колен, считайте, вы достигли pro-уровня. Для самоконтроля можете поставить позади себя невысокий ящик и приседать, касаясь его ягодицами.
- Вес тела перенесите на пятки. Только так вы сможете загрузить ягодичную мышцу и проработать лодыжки и подколенные сухожилия.
Самые частые ошибки при выполнении приседаний
Ошибка № 1: вы не приседаете слишком глубоко
Конечно, мы не говорим, что приседание с параллельными полу бёдрами - плохо. Однако опускание таза ниже сделает это упражнение ещё более эффективным и задействует не только квадрицепсы.
Как исправить: расставьте ноги чуть шире, что позволит ещё лучше контролировать баланс и проработает большее количество мышц.
Ошибка № 2: вы сводите колени
Возможно, мышцы ваших ног ещё недостаточно крепкие. Но поверьте, укрепить их быстро вы сможете именно правильным приседанием.
Как исправить: встаньте перед зеркалом и внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения колени «не уходили» в стороны или внутрь.
Ошибка № 3: вы заваливаетесь назад
Как исправить: только при помощи переноса тела на пятки. Приседайте так, чтобы вы могли оторвать пальцы от пола при распрямлении колен. Перенос веса поможет сохранить туловище в вертикальном положении.
Ошибка № 4: вы спешите
Когда вы выполняете приседание без веса, скорость не очень важна. Главное - следить за техникой. Но как только вы берёте в руки вес (штангу, гантели или гирю), сразу же контролируйте скорость.
Как исправить: всё очень просто - не приседайте и не вставайте слишком быстро, дышите глубоко и медленно.
Ошибка № 5: вы не разминаетесь
Не удивляйтесь, но перед приседанием не помешает разминка - она подготовит суставы и мышцы к нагрузке. И возможно, поможет предотвратить травму.
Как исправить: лучшая разминка перед приседанием - прыжки со скакалкой в течение пары минут. И ещё кое-что. Если вы настроены приседать с весом, начните выполнять приседы без оборудования, только со своим весом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.
В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.
Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.
Приседания для мышц
Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц
Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.
Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.
По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.
Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью
Приседания польза и вред
Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.
В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.
Как положительно влияют приседания на организм?
— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.
— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.
— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.
— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.
Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:
— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.
— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.
— у человека наблюдается сколиоз.
— у человека грыжа.
Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.
Техника правильного приседания
Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.
К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.
Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.
Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.
Начало приседаний
Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.
Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.
Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.
При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.
В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.
Варианты приседаний
В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.
Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.
Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: 
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.
Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.
«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.
Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.
Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.
Приседания для ягодиц видео
С помощью приседаний можно существенно улучшить фигуру, подтянув ноги и ягодицы. Это уникальное базовое упражнение включает в работу мышцы всей нижней части тела. Кроме того, оно помогает избавиться от лишнего веса за счет повышенного расхода калорий. Главное, изучить и отработать правильную технику выполнения и выбрать подходящий вид приседаний. От этого зависит, какие мышцы будут получать основную нагрузку - ягодицы или квадрицепсы.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- травмы и другие проблемы со спиной или коленными суставами (артрит, артроз, грыжи и т. д.);
- запущенный сколиоз (3-й и 4-й степени);
- варикоз нижних конечностей.
- 1. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены. В пояснице должен быть естественный прогиб.
- 2. Чтобы присесть безопасно для суставов, необходимо сначала отвести назад таз. Только после этого ноги сгибаются в коленях.
- 3. Такая техника позволяет сохранить правильное положение, когда колени не выходят за носки.
- 4. Корпус должен опускаться перпендикулярно поверхности.
- 5. Колени не должны сводиться внутрь, так как вектор нагрузки в этом случае падает на суставы.
- 6. Садиться следует до параллели с полом.
- 7. Выталкивать себя из нижней точки нужно усилием ягодиц. Вверху их необходимо дополнительно сжимать, чтобы максимально проработать мышцы.
- 1. Ноги шире плеч. Носки расставлены наружу приблизительно на 45 градусов.
- 2. Вес тела должен приходиться преимущественно на пятки. Вставать на носки ни в коем случае нельзя.
- 3. Опускаться следует ниже параллели с полом. Делать это можно только людям с абсолютно здоровыми коленями. Тогда такая техника не принесет вреда для суставов.
- 4. Чтобы колени не вышли за линию носков, необходимо не допускать наклона корпуса вперед.
- 5. Из нижней точки нужно вставать, упираясь в пол пятками. Но на поверхности должна стоять вся стопа, иначе есть риск опрокинуться назад.
- 1. Встать ровно. Ноги вместе. Руки подняты перед собой.
- 2. Правой ногой нужно сделать шаг назад, заведя ее за левую ногу.
- 3. Опуститься так, чтобы правое колено практически коснулось пола. В этот момент важно чувствовать растяжение ягодичных мышц.
- 4. Колено рабочей ноги (левой) должно смотреть в ту же сторону, что и носок, и не выходить за него вперед.
- 5. Вставать следует, перенося вес тела на пятку левой ноги.
- 1. Поставить ноги на ширине плеч. Правая будет опорной, а левая - рабочей, поэтому ее необходимо слегка согнуть в колене.
- 2. Медленно присесть, вытягивая прямую правую ногу перед собой. Руки также стоит вытянуть для удержания равновесия.
- 3. Колено левой ноги не должно уходить в стороны, иначе корпус будет заваливаться.
- 4. Корпус можно слегка наклонить вперед. В противном случае удержать равновесие будет сложно.
- 5. Новичкам стоит опускаться до того момента, пока не начнет теряться баланс. Постепенно следует садиться ниже, практически до самого пола.
Показать всё
Польза приседаний
Приседания - одно из самых полезных упражнений в фитнесе. Оно позволяет проработать множество мышц за короткое время. К тому же в процессе выполнения расходуется большое количество калорий, что способствует сжиганию лишнего жира.
Помимо этого, приседания помогают укрепить мышцы кора, низа спины и пресса. В результате улучшается осанка, сокращается риск возникновения травм и заболеваний позвоночника.
Вопреки всеобщему мнению, приседания полезны и для коленей. Но это справедливо лишь в том случае, когда четко соблюдается техника выполнения: колени не выходят за носки, корпус не наклоняется вперед.
К тому же необходимо правильно выбирать вес отягощения. Он не должен быть слишком большим. Не рекомендуется также выполнять без веса по 50–100 повторений за один раз. Именно это и приводит к износу суставов.
Основную нагрузку в приседаниях получают квадрицепсы и ягодицы. В меньшей степени напрягаются бицепсы бедер и икры.
Для большинства девушек главным преимуществом приседаний является то, что с помощью них можно накачать ягодичные мышцы и при желании увеличить попу в объеме.
Время, за которое это можно сделать, зависит от регулярности тренировок и величины используемого отягощения. В среднем заметные результаты появляются уже через месяц занятий. Существенно подтянуть ягодицы, сделать их упругими и накачанными можно приблизительно за полгода упорных тренировок.
Включать приседания в свою программу тренировок рекомендуется и мужчинам, целью которых является набор мышечной массы. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит мощнейший выброс тестостерона, что вызывает сильный мышечный отклик.
Противопоказания
Приседания являются сложным упражнением, задействующим несколько суставов. Поэтому выполнять их можно не всем. В список противопоказаний входят:
Если в процессе выполнения приседаний появляется хруст и дискомфорт в коленях, необходимо пройти обследование у специалиста.
Виды приседаний
Существует множество различных видов приседаний, направленных на проработку тех или иных участков. Отличаются они шириной постановки ног, положением штанги и т. д. Некоторые из вариантов выполнения больше подойдут мужчинам, а другие - женщинам.
Классические
Классические приседания помогают равномерно нагрузить все мышцы ног: квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. Выполняются они со средней постановкой стоп.
Правильная техника:
Не стоит полностью выпрямлять ноги , вставая из приседа. Это опасно для коленей и приводит к переходу нагрузки с мышц на суставы.
Основные ошибки, которые чаще всего допускают начинающие и которые мешают им приседать правильно (округление спины, вывод коленей за носки, наклон корпуса вперед), показаны на рисунке.
Глубокие для ягодиц
Чтобы сильнее включить в работу мышцы ягодиц, нужно научиться приседать глубже, ставя ноги шире. Такой вариант наиболее подходит для девушек, желающих подкачать попу.
Техника выполнения глубоких приседаний:
Основная ошибка у новичков при выполнении глубоких приседаний - округление поясницы. Чтобы выявить момент, на котором это происходит, необходимо медленно опуститься в присед, держа руку на пояснице.
Чем ниже будет опускаться таз, тем выше вероятность, что поясница начнет «клевать». Исправить это можно, укрепляя мышцы низа спины с помощью других упражнений. Наиболее эффективные из них: гиперэкстензия, подтягивания узким хватом и некоторые другие.
С узкой постановкой
Мужчинам больше подойдут приседания с узкой постановкой, направленные на развитие квадрицепса. В этом случае ноги нужно ставить близко друг к другу, практически вместе.
Вес тела должен проходить примерно через середину стопы. Вставать на носочки также запрещено.
Плие с гирей или гантелью
Еще одна разновидность приседаний - плие. Этот вариант предполагает очень широкую постановку ног и сильный разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени. В результате наибольшую нагрузку получают мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие) и ягодицы.
Садиться нужно строго вниз, держа спину прямой. Важно следить, чтобы колени не сводились внутрь, а шли по направлению носков.
Фронтальные со штангой на груди
На преимущественное развитие мышц передней поверхности бедра (квадрицепса) направлено и такое упражнение, как фронтальные приседания. Штанга в этом случае находится на груди, а не на плечах, как в стандартном варианте. В результате несколько меняется траектория движения, что позволяет существенно уменьшить нагрузку на поясницу.
Штанга при выполнении фронтального приседа кладется на верх грудных мышц и передние дельты. Руки необходимо скрестить и плотно прижать гриф ладонями. Ноги ставятся на ширину плеч, после чего выполняется стандартное приседание.
Такие приседания способствуют прицельной проработке верха четырехглавой мышцы. Благодаря этому бедро приобретает более выгнутую, выпуклую форму, что делает ноги атлетичными и спортивными.
Реверанс
Спорным упражнением является приседание реверанс. С одной стороны, оно позволяет увеличить амплитуду растяжения ягодиц. В результате мышцы получают больше микроразрывов, что ускоряет их рост. Но с другой стороны, суставы в этом упражнении изгибаются под очень неестественным углом, поэтому есть риск получить травму или проблемы с коленями в будущем.
Если противопоказаний нет, то делать упражнение следует таким образом:
Ни в коем случае нельзя использовать большой вес в этом упражнении. Брать в руки небольшие гантели можно только тогда, когда техника будет тщательно отработана.
На одной ноге
В домашних условиях при отсутствии инвентаря можно выполнять приседания на одной ноге или «пистолетик». Это позволит существенно увеличить нагрузку на мышцы без использования отягощения, в качестве которого будет выступать нога, находящаяся на весу.
Выполнить это упражнение под силу далеко не каждому новичку и даже опытному спортсмену. Для этого необходима хорошая координация и крепкие мышцы.
Правильная техника приседаний на одной ноге:
У многих людей координация нарушена, поэтому выполнять такие приседания никак не получается. В этом случае первоначально можно приседать, держась за стул.
К преимуществам приседаний на одной ноге относят и то, что они помогают справиться с мышечной асимметрией ног. Она нередко возникает при выполнении стандартных приседов, так как одна из конечностей обычно является ведущей.
В машине Смита
В тренажерном зале можно приседать в машине Смита. Этот тренажер был создан специально для людей, имеющих проблемы со спиной. Движение в нем происходит по заданной траектории. Поэтому такой вариант приседаний рекомендуется начинающим.
В целом техника выполнения будет аналогичной. Основной нюанс заключается в том, что ноги в исходном положении следует выводить вперед. Тогда корпус будет двигаться под наклоном, что позволит максимально растянуть ягодицы и обезопасить суставы.
Приседая в Смите, можно взять больший вес, чем при приседаниях с обычной штангой. Ведь удерживать равновесие не требуется. Но стоит учесть, что в этом случае мышцы кора будут бездействовать. Поэтому впоследствии есть риск получить травму при выполнении других упражнений даже с небольшим отягощением.
Как выбрать вес отягощения?
Приседания с отягощением гораздо эффективнее, чем то же упражнение, выполняемое с собственным весом. Это связано с тем, что мышцы получают несравнимо большую нагрузку, благодаря чему появляется стимул к их укреплению и росту.
Но многие девушки боятся приседать с весом из-за мифа о высокой вероятности перекачать ноги. Однако резко вырасти мышцы не могут. К тому же стоит учитывать, что мышечный рост у женщин очень ограничен небольшим содержанием в организме тестостерона.
В качестве отягощения для приседов используют штангу, гантели или гири. Начинать можно с приседаний с небольшими гантелями. Для этого их понадобится взять в обе руки.
Это хороший вариант для домашних тренировок, так как гантели стоят недорого и не занимают много места. Но со временем возникнет потребность в увеличении рабочего веса. Тогда понадобится использовать штангу, для чего нужно будет записаться в спортзал.
Начинать приседать следует с пустым грифом. Желательно делать это в специальной страховочной раме, которая позволяет безопасно взять снаряд на плечи.
Когда с грифом будет легко выполнять 3 подхода по 15 повторений, можно добавить небольшие блины весом 1–2 кг.
Впоследствии вес также нужно постепенно увеличивать. Но при этом очень важно следить, чтобы техника оставалась правильной.
Плие приседания удобнее всего выполнять с гирей между ног. Для этого снаряд необходимо брать одновременно двумя руками.
Программа тренировок
Количество подходов и повторений в приседаниях будет зависеть от цели тренировок.
Для набора массы и увеличения ягодиц в объеме стоит делать 3–4 подхода по 8–10 повторений. Для похудения следует приседать по 12–15 раз в 4–5 подходах.
Как уже было сказано, выполнение 50 и более приседаний за один раз бессмысленно и вредно для суставов.
Примерная программа приседаний для новичков на месяц приведена в таблицах. Занимаясь по ней, можно накачать попу с нуля.
Первая неделя (основная цель - отработка техники):
Вторая неделя:
Третья неделя:
Четвертая неделя:
Эта схема является приблизительной. Повышать вес нужно лишь в том случае, если на это есть силы и техника при этом остается идеальной. В дальнейшем увеличивать отягощение следует по такому же плану. То есть с новым весом необходимо присесть 15 раз в 3 подходах. После этого его можно вновь повышать.
Приседать каждый день не нужно. Это не поможет накачать попу быстрее, а приведет лишь к перетренированности. Мышцам необходимо время для восстановления. Поэтому в неделю достаточно заниматься 1–3 раза.
Стоит учесть и то, что чем больше вес отягощения, тем сильнее разрушаются мышечные волокна и тем больше времени на отдых им требуется.
Желательно выполнять вместе с приседаниями и другие упражнения для ног: выпады, мертвую тягу, подъемы таза и т. д. Тогда тренировки будут максимально эффективными.
Почему после тренировки не болят ягодицы?
Многие девушки, приседая дома или в зале, удивляются отсутствию боли в ягодицах после тренировок. Нередко они говорят о том, что после приседаний болят мышцы ног, а не попы. Оставлять эту проблему без внимания нельзя. Иначе можно накачать ноги, а ягодицы останутся в неизменном состоянии.
Для начала стоит определиться, чувствуются ли ягодичные мышцы при выполнении приседаний. Чаще всего они слабо развиты у людей, ведущих сидячий образ жизни. Из-за этого бо́льшую часть нагрузки забирает на себя квадрицепс. Поэтому в результате приседаний качаются только ноги.
Включить в работу именно ягодицы можно несколькими способами. Во-первых, необходимо тщательно отработать технику выполнения. Возможно, требуется более широкая постановка ног или перенос веса тела на пятки.
Во-вторых, можно попробовать метод предварительного утомления целевых мышц. То есть перед тем как перейти к приседаниям, понадобится выполнить упражнение, в котором ягодицы чувствуются очень хорошо. Отлично подойдет для этой цели ягодичный мостик. В этом упражнении мышцы попы буквально начинают гореть после 15–20 повторений. Главное условие - максимально напрягать ягодицы в верхней точке и выдерживать паузу в течение нескольких секунд.
В-третьих, можно использовать резиновые ленты для фитнеса. Это позволит создать дополнительное сопротивление для мышц и направить нагрузку именно на ягодицы. Надевают резинку чуть выше или ниже колен.
То, чего точно нельзя делать, так это увеличивать вес отягощения, если в процессе выполнения приседаний чувствуются только ноги, а не ягодицы. Это приведет к еще большему отставанию ягодичных мышц, которое впоследствии будет довольно трудно ликвидировать. Повышать веса стоит лишь после того, как будет налажена связь между мышцами и мозгом и ягодицы начнут хорошо ощущаться при приседаниях.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.
Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.
Правильное питание для красивой фигуры
Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!
Опа - красивая попа!
Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?
И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).
Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?
За красивой попой - в тренажерной зал?
Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.
Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.
Составляем график тренировок
Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.
Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.
Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.
Техника - прежде всего!
Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?
Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.
«Правила» правильного приседа
Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:
- Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
- Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
- Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
- Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
- В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
- Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
- Напрягайте мышцы живота.
Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.
Как правильно приседать, чтобы и ягодицы
К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.
Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен
Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.
Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.
Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.
Упражнения для «продвинутого уровня»
Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.
Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.
Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.
Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.
Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.
Как сочетать упражнения
Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.
Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.
Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.
Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!
Интерес к спорту, за последнее время, значительно вырос и особенно стало популярно заниматься физическими нагрузками самостоятельно. Любые самые навороченные фитнес программы, состоят из простых упражнений. Но даже их, важно выполнять грамотно. Приседание, как отдельный элемент тренировок, несёт в себе невероятную пользу, однако многие думают, что выполнять присест умеет каждый, со школьной скамьи и тем самым, заблуждается.
Что нужно знать о приседании
На первый взгляд, как уже было сказано, кажется, что это просто и естественный процесс человеческого движения. От части это так, рефлекс приседа в нас с младенчества, но по прошествии некоторого времени, тело забывает правильные движения суставов. Приседание, это самое лучшее действие для укрепления нижней части тела, и не спроста является базовой нагрузкой.
Задействуются огромное количество групп, а именно, бицепс бедра, ягодицы, стабилизатор корпуса и другие.
Для правильного выполнения данной физической нагрузки, не обязательно быть атлетом или фитнес — тренером со стажем, важно знать основную технику и соблюдать некоторые правила.
В первые тренировки данного упражнения нужно знать следующие особенности:
Следите за спиной и её прогибом, необходимо быть прямой всё время. Осанка и снимает напряжение с позвоночника, этим Вы уменьшается возможность травм.
Пятки. Крайне редко можно отрывать от пола. Во время выполнения приседа, вес должен оставаться на пятках, а не на носках, то есть перенос массы тела в перёд запрещён. Даже когда Вы опускайтесь до самой низкой токи, пятки плотно прижаты к полу.
Колени сводить внутрь или расставлять дальше линии стоп нельзя. Следите за их положением, при отклонении от правила, вес отягощения будет падать именно на колени, и нагрузка будет идти на сустав.
Шея и голова в положении прямо, как и спина. Многие, выполняя тренировку, опускают голову, становятся похожими на вопросительный знак, тем самым, давай излишнее напряжение на шейный позвоночник.
Положение ног должно оставаться чуть согнутое в коленях, при поднятии вверх. Так отделяется нагрузка на многие мышцы, и физическая нагрузка опять идёт в коленный сустав.
В первое время, советуется не опускаться слишком низком, до уровня бедра к полу, позже, при хорошем самочувствии, может делать более глубокий присест.
Техника приседаний
Уже упоминалось ранее, приседы — золото упражнение, основа, всех тренировок. Оно развивает помимо ноги, ягодиц, а также, весьма эффективный способ наращивания мышечной массы. Проделывание физических нагрузок в виде приседаний, подключается сразу несколько мышечных групп: сустав – голеностопные, коленные, тазобедренные. Во всех упражнениях, не зная грамотность физических нагрузок, к сожалению, есть вероятность нанести вред своему здоровью, вместо желаемой пользы. Особенно если раньше не были особо близки к спорту и Ваши мышцы не подготовлены. Помимо основных рекомендаций сказанных выше, добавим технику:Держите в тонусе и напряжении область живота. Это будет служить защитным корсетом вокруг талии, фиксируется спинной позвоночник.
Ещё раз об осанке — не выгибайтесь, линия от копчика и до головы необходимо быть прямой.
Набирайте воздух полной грудью, не прерывно.
Разновидность тренировок приседа
Ознакомившись с основными правилами и теорией, переходим к практике.Приступать к ним следует только после разминки и растяжки. На протяжении всего упражнения, держите лопатки сведенными вместе, это поможет прямой спине. Никаких резких движений, при желании после некоторого времени практик, добавляйте утяжелители – штанги, гантели. Выполняйте по пятнадцать приседаний, каждое из перечисленных.
Классическое простое приседание. Положение стоя ровно, ноги на ширине плеч, спина ровна. Вдох, отводиться слегка назад таз, колени сгибаются, выдох, распрямляя ноги, возвращайтесь в исходное положение. Польза от этого вида, полностью задействованы все мышцы ног. После постоянных практик, можете добавить присед с гантелями в обеих рук.
Укрепления внешних и внутренних связок бёдер, выполняется упражнение под названием «Плие». Действия чаще всего начинается стандартно – ноги по ширине плеч, спина ровная. Но в данном приседе, носки должны смотреть в диагональ, чуть шире плеч, руки поставьте на пояс. Делайте вдох, опускайтесь вниз, разгибая колени, снова на выдохе поднимайтесь.
Весьма не просто даётся, но отлично влияет на ягодичные мышцы, упражнение с узкой постановкой стоп. Вы уже догадались, стойка ноги вместе, всё остальное выполняется по примеру классического приседа.
Способствуют также разработки ягодиц — реверанс. Скрестите ноги, выдох сгибайте ноги до прямого угла, вес тела переносится вперед, вторая стопа стоит на носке, не опускайтесь на пятки. Чем-то напоминает выпады, выдох, поднимайтесь.
Если Вы чувствуете в себе силы и готовы повысить нагрузку, выполните присед «Баланс». Ноги на ширине таза, а пятка одной ноги, оторвана от пола. Приседая, удерживайте вес на ноге, что на пятке стоит, смените ногу и повторите аналогично.
К основным тренировкам, можете добавлять уже продвинутые упражнения, такие как, пряжек из положения приседа, приседание с выпадами в сторону, упражнение приседа на одной ноге, при помощи спинки стула и многие другие, взятые за базу, классическое упражнение.
