Главная Ремонт Как из плоской попы сделать бразильскую. Красивые бразильские ягодицы: эффективный комплекс домашних упражнений. главных упражнения для активации ягодичных мышц

Как из плоской попы сделать бразильскую. Красивые бразильские ягодицы: эффективный комплекс домашних упражнений. главных упражнения для активации ягодичных мышц

Аппетитные ягодицы — мечта многих женщин

Как накачать бразильскую попу? Да, именно представительницы прекрасного пола этой страны являются эталоном красоты. Их фигура безупречна. Женственные плечи, тонкая талия, плоский живот и выраженные упругие ягодицы. Вы думаете, они от рождения такие фигуристые? Ошибаетесь. Женщины в Бразилии уделяют много усилий для своих ягодиц, каждая их тренировка построена вокруг ягодичных мышц. Для прорабатывания «бразильской» попы они тратят как минимум полчаса из всего комплекса тренировки, а в самом конце минут пятнадцать посвящают области груди и рук.

К большому сожалению, от природы не каждая женщина обладает красивой, аппетитной, упругой и объемной попой

Вы твердо нацелились заняться моделированием своих ягодичек, тогда ловите несколько полезных советов:

пересмотрите свой рацион: правильное питание без диет (акцент делается на белковые продукты);
питьевой режим: достаточное количество воды активизирует метаболические и обменные процессы;
между тренировками 48 часов перерыва;
важна система в занятиях;
ежедневный массаж, чередующийся с контрастным душем: борьба с целлюлитом ;
все тренировки проводятся с утяжелителями;
занятия продолжительные и комплексные;
разминка — это обязательный этап (каждая мышца перед нагрузкой нуждается в разогреве);
важно предварительно пройти комплексное обследование всего организма для определения отсутствия противопоказаний.

В домашних условиях

В домашних условиях накачать красивую попу вполне реально, главное иметь желание, усердие и стремление. Необходимо подготовить небольшую штангу, гантели и разнообразные утяжелители. Дополнительно можно приобрести фитбол, степ и резинку.

Приседания

Приседание - это классика для прорабатывания большой ягодичной мышцы.

Алгоритм выполнения:

ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
спину не прогибать в поясничном отделе;
живот втянуть;
колени несколько полусогнуты (выпрямлять полностью запрещается);
в руках гантели;
приседание выполняется плавно, без наклона вперед, как будто пытаясь сесть на стульчик;
между бедрами и коленями должен образоваться прямой угол;
встаем, но с неполным выпрямлением коленей;
алгоритм повторять от пятнадцати до двадцати раз.

Обращаем внимание: приседая, следите за положением коленей, они не должны выходить за линию пальцев ног. Все движения выполняются без спешки, чтобы предотвратить возможность травмирования.

Приседания следует выполнять по-разному и при этом для максимального эффекта активизируя разные группы мышц. Например, приседание плие нацелено на проработку средней и малой ягодичной мышцы. Для этого нужно стать в исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны, вес направлен на пятки, живот напряжен, в руках гантели. Выполняется плавное приседание с направлением коленей по направлению носков. В нижней точке - глубокий вдох и выталкиваем ягодицами тело наверх до неполного разгиба коленей - выдох. Каждое упражнение повторяется по пятнадцать раз.

«Мертвая тяга» или «Румынская»

Принять исходное положение. Ноги поставить на ширине тазобедренного сустава, колени немного согнуты, плечи развернуты, живот втянут в руках гантели. Руки прямыми вывести вперед, вес переносится на пятки. Наклон вперед, таз отводится назад не перекатывая вес на носки. Гантели должны двигаться параллельно бедрам до средины голеностопного сустава - глубокий вдох, плавное возвращение в исходное положение - выдох.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которое позволяет моделировать идеальные формы попы. Для приобретения округлых и подтянутых очертаний необходимо:

стать прямо, ноги вместе, живот и попу подтянуть, плечи развернуть, в руках утяжелители;
выполнить шаг вперед с одновременным приседанием;
колено должно максимально приблизиться к полу, но, не касаясь его;
угол второй ноги - прямой.

На заметку: повторять выпады важно по двадцать раз на каждую ногу. Опытные тренирующиеся могут делать перемену ног в прыжке.

Немного подустали? Переходим к упражнениям на полу.

Ягодичный мостик

Перемещаемся в положение - лежа на спине. На область живота помещаем металлический «блин». Ноги согнуть в коленях, пятками постараться максимально приблизиться к ягодицам. На вдохе ягодичными мышцами выталкиваем тело вверх, поясница не прогибается, а вся нагрузка должна ощущаться в ягодичных мышцах. На выдохе - опускаемся в исходное положение.

Совет: усилить нагрузку можно используя фитбол. Стопы удобно расположить на мяче и выполнять все движения стандартно. Количество повторений - более десяти.

Махи назад с гантелей

Подготовим специальный коврик и удобные утяжелители. С положения лежа на животе стать с опорой на колени и локти. Пресс напряженный, спина прямая, смотрим вперед. Гантель зажимается под коленом. Делаем глубокий вдох, на выдохе утяжеленная нога поднимается максимально вверх, затем выдох. На одну ногу выполняется минимум двенадцать повторений, после нога меняется.

Акцентируем внимание: любая физическая нагрузка должна выполняться с правильным дыханием. Между подходами важно пить обычную воду - негазированную.

Кардио для ягодиц

Любая силовая тренировка должна заканчиваться кардио, для того, чтобы активизировать уничтожение избыточного подкожного жира, в особенности неприятной апельсиновой корки. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренингов можно выработать такое качество, как выносливость. Длительность кардио варьируется от 3 до 6 минут - этого вполне достаточно.

Существует несколько шагов, которые позволят сделать вашу ягодичную тренировку максимально эффективной:

упражнения необходимо выбирать только те, что вы можете выполнять максимально быстро (бег , езда на велосипеде, гребной тренажер, прыжки на месте и т. д.);
каждый подход выполняйте строго по таймеру с максимальным ускорением;
перед ВИТ важно сделать качественную разминку - две минуты;
интенсивная пробежка - двадцать секунд;
передышка - шаг на месте с подъемом рук - десять секунд;
повторить восемь подходов;
сделать до пятнадцати глубоких вдохов-выдохов.

Важно: максимальный спринт в период подхода - да, работа тяжелая, но, эффект не заставит себя ждать! Идеальное время для тренировки - это понедельник, среда и пятница.

Моделирование «пятой точки» за месяц

Попа, лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения, ягодицы, пятая точка - как только не называют самую привлекательную часть женского тела. И большинство женщин мечтают прокачать свое тело до латиноамериканских форм всего за один месяц. Иными словами, чем быстрее - тем лучше.

Славянкам тяжелее прорисовать упругую попу, но все вполне реально. Самый быстрый способ достигнуть целей - это регулярно посещать спортзал. В данном случае важно подобрать тренера с соответствующими умениями и распределить свое время так, чтобы вы спокойно могли выделять как минимум получасовые тренировки 4 раза в неделю.

Еще один секрет - это рацион. Не надо садиться на диеты, наоборот, подбирается максимально обогащенное белками с минимальным объемом углеводов питание. С этой задачей вы можете справиться самостоятельно, или обратиться к своему тренеру/профессиональному диетологу.

Обращаем внимание: если на «пятой точке» есть небольшой слой подкожного жира, то с ним расстраиваться не стоит (если это не целлюлит), он поможет еще лучше смоделировать ягодички.

Правильное питание

На самом деле нет ничего сложного, приведем пример доступного недельного рациона.

День	Прием пищи	Рацион
Понедельник — Вторник	Завтрак	Стакан кефира
	Обед	Чечевичный суп
	Ужин	1 яблоко и чашка чая
Среда	Завтрак	Два отваренных вкрутую яйца
	Обед	Отварная или запеченная говядина - сто грамм + шпинат
	Ужин	Яблоко
Четверг	Завтрак	Бутерброд с курицей и сыром, кофе без сахара
	Обед	Сто грамм отварной морской рыбы (желательно из семейства осетровых)
	Ужин	2 яйца, чай или кофе без сахара
Пятница	Завтрак	Горячий салат, зелень + чечевица, чай
	Обед	Бобовая каша с овощным салатом и отварной говядиной
	Ужин	Любой фрукт и чай
Суббота	Завтрак	Овощной салат с овсяной кашей
	Обед	Говядина, запеченная с овощами и чай
	Ужин	Легкий овощной салат с оливковым маслом и семенами кунжута
Воскресенье	Завтрак	Чашка кофе и небольшой бутерброд с сыром
	Обед	Отварной цыпленок с сырыми овощами
	Ужин	Овощной салат с яблоком

Белковые продукты:

мясо курицы;
красная морская рыба и морепродукты;
говядина;
яйца (в особенности перепелиные);
молочные продукты;
бобовые;
фрукты и овощи;
орехи и семена.

Правильное питание — одна из важнейших составляющих красивых форм

Напоминаем: предложенное меню - это только пример. Каждый организм индивидуален, следовательно, необходимо конструировать меню исходя из своих предпочтений.

Необходимый образ мыслей - как правильно развить

Упражнения - это, конечно, хорошо, но только их одних недостаточно для того, чтобы накачать настоящую «бразильскую» попку. Речь пойдет о лишних в рационе углеводах. Чтобы найти правильный подход к достижению своей цели, необходимо полностью изменить свое мышление относительно питания. Рассмотрим полезные советы.

Станьте эгоистами

Женщины зачастую обладают самоотверженным характером. Они большую часть своего свободного времени посвящают окружающим: родителям; мужу; детям; боссу и т. д. Конечно, после столь бурного дня времени для себя попросту не хватает, не говоря уже об энергии. Следовательно, нужно научиться выделять время исключительно для себя - ведь это ВАШЕ здоровье и красота. Да, сразу стать немного эгоистичней будет сложно - научитесь расставлять приоритеты, распределять правильно свое время и усилия.

Итог: просто полюбите себя.

Позитивные мысли

Чаще всего прекрасные дамы, которые начинают заниматься своим телом, на 98% думают в негативном направлении, по типу: «Как надоели эти тренировки», «Как мне тяжело», «Почему я не родилась сразу идеальной», «Я хочу большой кремовый торт», «Я никогда не достигну таких форм» и т. д. Какой может быть успех, если в голове сплошной негатив и неуверенность в своих же силах? Хорошего результата нужно достигать с чистыми мыслями, с умением контролировать свои желания и ставить перед собой правильные выполнимые задачи.

Подводим черту: мысли материальны - излучайте позитив. Для того чтобы справиться с данной проблемой, занимайтесь в хорошем настроении под энергичную музыку.

Красивая «пятая точка» в будущем

Итак, вы уже знаете, что нужно сделать, чтобы получить идеальные латиноамериканские формы. Осталось только привести несколько советов, для сохранения первоначальной мотивации:

В свои планы посвятите всех близких, так как вам придется изменить и режим своей жизни и правила питания. Можете даже вовлечь их в процесс, как минимум пригласить на легкую вечернюю прогулку.
Вся критика должна восприниматься спокойно, без агрессии. Обычно она поступает от неуверенных в себе людей - вы делаете только то, что считаете нужным и не спеша доказываете всем, что вам все по плечу.
Оценивайте ситуацию реально, не стройте планы наперед. Достижение цели может занять долгие годы, следовательно, планы, покрасоваться через месяц на пляже могут разочаровать.
Воспринимайте ошибки правильно: случайно съеденный гамбургер - это не повод забрасывать работу, это повод сделать усиленную тренировку.
Балуйте себя: за каждую достигнутую вершину, награждайте свой организм небольшим и приятным отдыхом: расслабьтесь и получите удовольствие, сходите вместо одной тренировки в кино или театр, проведите время за книгой, но не заедайте все килограммами торта.

Напутствие: ставьте перед собой цели, уверенно шагайте к их достижению! Удачи вам, успехов и превосходного самочувствия!

Очень распространенная мечта среди девушек – это бразильская попа и как ее можно накачать в домашних условиях столь желанные формы, мы и обсудим в данном материале.

Как известно, человек сам строит свое тело. Иногда, приложив ряд усилий, подобрав подходящий комплекс физических нагрузок и правильное питание, можно достигнуть действительно колоссальных результатов в процессе достижения фигуры своей мечты. Далее речь пойдет о конкретной части тела, а именно о ягодицах. Подтянутая и упругая попа – это всегда последствие напряженной работы над собой. Как же формируются красивые ягодичные мышцы?

ФОРМИРОВАНИЕ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ.

Мнения мужчин касательно женской попы в принципе сошлись в ходе опроса, который проводили специалисты разных стран. Вопрос был всего один, направленный на выявление предпочтений противоположенного пола касательно ягодичных форм у девушек. Звучал он следующим образом: «Доволен ли молодой человек формами своей девушки, и как бы изменил их, если бы имел такую возможность?» . Единогласно все респонденты отдавали предпочтение именно бразильским формам. Наиболее часто речь шла о таких недостатках, как отсутствие объема, недостаток выпуклой формы, нехватка округлостей и плосковатость. Как показал опрос – женская бразильская попа лидирует по всем позициям в приоритетах мужской половины человечества, именно поэтому, девушки хотят и ищут различные способы как накачать мышцы таза.

Поэтому, прекрасному полу не следует чересчур озадачиваться непосредственно похудением и приближению к стандартам моделей, которые ходят по подиуму. Намного лучше просто задаться вопросом о том, как сделать бразильскую попу . Для начала заглянем в историю происхождения столько оригинального термина. Наверняка, практически каждый слышал о том, какая сильная футбольная команда в Бразилии, а о карнавалах наслышаны даже дети. А вот сильный пол с восторгом рассматривает не только карнавальные костюмы и футбольные матчи бразильцев, но и восхищаются формами прекрасной половины населения этой страны. Именно параметрами своих ягодиц гордятся бразильянки, в свою очередь, зная, какой эффект имеет бразильская попа, и сколько эмоций она вызывает у мужчин.

К сожалению красавицы нашей страны практически уверенны, что стандарты, чем худее, тем лучше, актуальны для большинства мужчин. Именно поэтому большинство молодых девушек изнуряют себя диетами и тренировками, которые направлены не на то, чтобы добиться эффектной и объемной формы, а чтобы максимально снизить вес и уменьшить размер своего тела. Давайте сравним формы бразильянок и россиянок, чтобы понять, в каком направлении следует двигаться нашим дамам с целью привлечения внимания мужчин.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА И РОССИЙСКИЕ ФОРМЫ: КАК ДОСТИГНУТЬ СОВЕРШЕНСТВА.

Для того чтобы определить золотую середину, необходимо посмотреть на вопрос с теоретической стороны, ведь речь идет именно о бразильской попе, которая не сопровождается жировыми складками на пузе или боках. Поэтому, способ просто наесть филейную часть, следует отбросить сразу. Наверняка большинство читателей слышали о том, что фигура женщины всегда попадает под одну из категорий, которые сформировались согласно основным ее особенностям. Естественно, если сами фигуры различные, то и попки отличаются друг от друга. Чтобы заранее знать свои возможности и способы, которые максимально действенно скажутся на именно ваших формах, надо иметь представление о том, к какому типу относится ягодичная мышца.

ТИПЫ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ, ЗАЛОЖЕННЫЕ ПРИ РОЖДЕНИИ И ФОРМИРОВАНИИ ОРГАНИЗМА.

1. Попа в форме пузыря. Имеет идеальную круглую форму, и довольно близка к совершенству. Получила сравнение с пузырем, потому как визуально действительно схожа с мыльным пузырем. Обладательницам такой попы повезло больше остальных.
2. Фигура в форме бутылки. Обладательницы такой комплекции наделены пышными, широкими бедрами, но в то же время форма торса преимущественно узкая и удлиненная.
3. Попа сердечком. О таких формах мечтают многие дамы, ведь Бог наделил их небольшой талией и большими бердами. Ягодичные мышцы имеют вид перевернутого сердечка.
4. Фигура в форме песочных часов. Женщина с такой фигурой может похвастать не только большими бедрами, но и довольно немаленькой грудью, в то время, как талия остается тонкой и элегантной.
5. Фигура полочкой. Такая фигура свойственна для дам, у которых нет никаких проблем с лишними жировыми отложениями в области живота и боков, но вот ягодицы имеют очень большие размеры. Полочкой такую фигуру стали называть из-за визуального сходства – когда женщина стоит в профиль, то ее попа напоминает полочку.

Есть еще много разновидностей фигур, но мы поговорим именно о тех, которые были перечислены, так как они наиболее часто встречаются среди женщин.

Накачать попу в домашних условиях вполне реально, для этого нет необходимости посещать дорогостоящие тренажерные залы или брать уроки у личного тренера. Для начала стоит определить, а есть ли необходимость в корректировке ягодичных мышц: возможно у вас и так самая настоящая бразильская попа? Чтобы проверить это, воспользуемся зарубежным тестом. Для него нам понадобится только карандаш. Необходимо взять карандаш стандартного размер, и подложить его в то место, где находится складка между ягодицей и ногой. Если вы чувствуете, что карандаш спокойно удерживается в ней, значит, самое время приступать к подкачке. В противном случае, вас можно поздравить – ваша попа в прекрасной форме. Кстати специалисты советуют использовать эту же методику для оценки состояния груди. Подложить карандаш под грудь и проверить удержится ли он. Если да, это может сигнализировать о начале обвисания груди.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА – ТРИ ПОДХОДА К РЕАЛИЗАЦИИ МЕЧТЫ.

Многие дамы склонны думать, что столь аппетитные формы, бразильянки приобретают с молоком матери, и это обусловлено климатом, генетикой или чем-либо еще. Возможно, на генетическом уровне и передается основа будущей комплекции, однако, это далеко не основополагающий фактор, который оказывает влияние будущие формы. Существуют три основных способа отточить форму ягодиц до идеала, и далее мы постараемся с ними ознакомиться как можно более подробно.

Предположим, что девушка, которая мечтает сделать бразильскую попу, уже на протяжении определенного времени посещает фитнес центр или занимается в тренажерном зале. В первую очередь, необходимо внимательно и тщательно пересмотреть свою программу тренировки. Зачастую, девушки используют те комплексы упражнений, которые делают попу маленькой и плоской, на подобие той, к которой стремятся модели. Упражнения для бразильской попы совершенно иные. Здесь понадобиться поработать с нагрузками и подходом к выполнению каждого типа упражнений.

Например, бытует мнение, что для девушек лучше использовать небольшую нагрузку, но выполнять упражнения чаще. Эта теория не верна. Намного быстрее можно добиться желаемых успехов, если использовать умеренные и тяжелые нагрузки, а также правильно подобранные докрученные упражнения. Перечислим некоторые из них.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРАЗИЛЬСКОЙ ПОПЫ.

1. Бразильская попа отлично формируется за счет полных приседов. Если тренер говорит, что глубина приседа не должна быть больше, параллель, не верьте ему. Все женщины в Бразилии приседают только до упора, а вот если присед выполнен не до конца, то вряд ли такие упражнения помогут сформировать округлую попу. Подбирая для приседов подходящий вес, необходимо учитывать и то, в каком состоянии находятся ваши колени. На них приходится большая нагрузка при приседаниях в полную глубину, поэтому, если имели место травмы или проблемы с суставами, лучше выбирать не очень большой вес. Утяжеление необходимо увеличивать постепенно, сначала сделать несколько приседов с пустым грифом, после начинайте добавлять веса. Количество подходов – от трех до пяти, а вот повторить упражнение стоит не менее восьми раз. Для тех, кто страдает от проблем с позвоночником отлично подойдет тренажер Смита.

2. Для того чтобы получилась настоящая бразильская попа, необходимо формировать саму округлость ягодичных мышц. А за это отвечают бицепсы бедер. Лучше всего они разрабатываются и укрепляются за счет выпадов. Для утяжеления можно использовать штангу или гантели. Эффективность выпада полностью зависит от того, насколько глубоко вниз уходит тело, и насколько далеко делаются шаги. Чем дальше вы ставите ногу. Тем большая нагрузка идет именно на бицепс, сокращая утяжеление для квадрицепса. Кстати, тренажер Смита также отлично подойдет для того, чтобы выполнять это упражнение.

3. Очень часто упражнения для бразильской попы выполняются с использованием степов, которые позволяют имитировать заход на ступеньку и спуск с нее. Обычно высота степа регулируется, но чем выше будет подъем, тем больше и лучше прокачиваются ягодичные мышцы. Начинать можно с небольшой высоты, постепенно добавляя ее. Для утяжеления можно взять гантели или штангу. Кстати, это упражнение не только помогает накачать ягодицы, но и отлично сжигает калории.

Для того чтобы сделать бразильскую попу , недостаточно только прокачивать мышцы, следует также выработать рацион питания, специальную диету, заниматься кардио упражнениями и аэробикой. Итак, с теорией мы немного разобрались, перейдем к практике.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА: ПРАКТИКА.

Наши девушки прямо-таки страдают от того, что не могут разобраться, как бразильянки добиваются такого эффекта: и попа эффектная и объемная, и при этом они абсолютно не выглядят толстыми, перекаченными или неухоженными. На самом деле, нюанс заключается в анатомических особенностях, на основании которых они и разрабатывают для себя программу тренировок. Такая методика называется треугольной системой .

Все чаще в сети и по телевидению предлагаются инновационные, супер действенные методики для достижения желаемых форм. Существует множество картинок, на которых прямо дословно рассказано и визуализировано на чем основывается формирование ягодичных мышц, где располагаются те, что ответственны именно за красивую форму и так далее. На самом деле, большая часть этой информации фейковая, и совершенно не соответствует действительности. Можно годами качать эти мышцы, но бразильская попа так и останется мечтой. Многие задаются вопросом, зачем же кому-либо заливать в сеть анатомические картинки, которые совсем не соответствуют действительности?

Чаще всего в основе этого лежит желание продвигать собственные комплексы физических упражнений, которые формируют спортивные компании. Например, после появления такой информации в сети, диски и журналы с прямой инструкцией по формированию бразильских ягодиц просто разлетаются среди покупательниц по всему миру. К сожалению, изучив множество ложной информации, люди просто теряют надежду на достижение результата – ведь деньги потрачены, усилия приложены немалые, а бразильская попа так и не появилась. Постараемся взбодрить прекрасную половину человечества: выход есть.

Это простая и общеизвестная методика, которая носит название комплекс треугольника или треугольный метод прокачки ягодичных мышц . Она базируется на единственной верной анатомической карте этих мышц, потому и подходит для большинства женщин. Существуют три типа ягодичной мышцы: это большая, малая и средняя. Самая маленькая находится в верхней части наружного квадрата, немного ниже, чем средняя мышца. Однако ее не причисляют к нижней области попы.

Ягодичные мышцы не подразделяются по своему месту расположения, это скорее свойственно другим, например, грудным мышцам. Для того, чтобы максимально затронуть среднюю часть попы, лучше всего заниматься прыжками, разводя при этом руки по сторонам – так говорят многие тренеры, методики, которые продаются на дисках и предлагаются в буклетах. Однако намного большего результата можно добиться, и накачать попу в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:

Лечь на бок и отводить ногу в сторону;
Лечь на бок, разводить ноги, используя эластичную ленту.

Эти упражнения позволяют затронуть различные области попы, и по анатомическим принципам, такая методика и формирует треугольный метод. Хотя на самом деле в основе занятий треугольник не лежит, просто так отвлеченно привыкли называть этот комплекс упражнений. Этот комплекс преимущественный именно тем, что бразильская попа формируется на основе поочередной нагрузки, на различные области, причем с использованием различных углов. В процессе правильного выполнения физических нагрузок, можно выполнить одновременно сразу несколько задач:

1. Поднять ягодицы;
2. Уменьшить объем попы;
3. Подтянуть проблемные зоны;
4. Сжечь лишние подкожно-жировые отложения.

Для того чтобы получилась подтянутая и упругая попа, придется поработать. Далее поговорим о комплексе упражнений, которые могут помочь решить поставленную задачу.

БРАЗИЛЬСКАЯ ПОПА С ПОМОЩЬЮ РЕГУЛЯРНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ВОСЬМИ УПРАЖНЕНИЙ.

1. Стать в коленно-локтевую позицию, поочередно отводить ногу назад сначала левую, потом правую. Каждой ногой следует сделать четыре подхода, который содержит не меньше, чем двенадцать повторов упражнения. При этом, выполняя упражнение, максимально отводить ногу вверх, после чего слегка подтягивать к груди. До окончания подхода колено на пол не ставить;

2. Ноги установить немного дальше, чем на ширину плеч. Взять перед собой гантель обеими руками, удерживая ее между ног. Приседать, максимально отодвигая попу назад. Бразильская попа формируется за счет напряжения мышц в такой позиции. Необходимо выполнить три подхода, в каждом из которых повторить упражнение десять раз.

3. Выполняется упражнения по принципу предыдущего, только вместо штанги, для приводящих приседаний понадобиться гиря. Широко расставить ноги, гирю взять обеими руками и держать между ног, три раза по десять приседаний выполнить с небольшим перерывом.

4. Бразильская попа формируется путем поднятия корпуса из положения лежа. Для этого следует лечь на пол, на спину, ноги согнуть в коленях, и поднимать таз вверх до полного упора. Повторить упражнение два раза, по десять подъемов. Для начала можно выполнять подъемы без утяжеления, после, на область живота кладут гирьку или блин, который добавляет нагрузку.

5. Понадобятся две гири, на которые необходимо опереться руками. Ноги при этом уперты носками в пол, тело находится на весу. Поочередно подтягиваем к рукам сначала правую ногу, в количестве двенадцати раз, потом левую. И так два подхода.

6. Ноги стоят на ширине плеч, обеими руками держим между ног гирю. Выполнить выпад, но не прямой, а перекрестный, устанавливая ногу одну перед другой. Установить правую ногу перед левой, растянуть до упора и вернуться в исходное положение. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение десять раз, повторить три раза подход.

7. Ноги на ширине плеч, отставляя таз назад, приседать и резко выпрыгнуть из точки максимального приседа. Повторить десять раз в каждом подходе, выполнить три подхода. Бразильская попа отлично складывается за счет приседаний. Особенно, если мышцы резко напрягаются и так же расслабляются в прыжке.

8. Одну ногу устанавливаем впереди другой, как во время выпада. Подпрыгнуть и в момент прыжка сменить ноги. Повторить десять раз, выполнить три подхода.

Некоторые тренера советуют заниматься не на основе подходов, а в круговом режиме. То есть каждое упражнение из приведенных выше, выполнять по одному подходу, но при этом практически не отдыхать между упражнениями. После того, как будет выполнен последний прыжок, возвращаемся к первому упражнению и повторяем все заново – так три четыре раза. Получается, что каждое упражнение следует выполнять не менее чем пятнадцать раз. Иногда именно так быстрее формируется подтянутая и упругая попа, чем при методике, которая основана на подходах.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Есть еще одна программа тренировок, которая максимально подойдет для того, чтобы совершенствовать свою фигуру не выходя из дома.

1. Приседаем: двадцать пять раз в полной мере. До упора, столько же в плие;
2. Двадцать пять раз отводим правую ногу из положения лежа на боку, столько же левую;
3. Выпады: по двадцать пять раз правой и левой ногой;
4. Прыжки-выпады со сменой ног – пятьдесят раз;
5. Подходим к стене, облокачиваемся спиной и опускаемся до положения сидя. Когда угол между стеной и бедрами составит девяносто градусов, замираем на сорок пять секунд.

Итак, как мы видим бразильская попа – это не так и сложно, главное подойти к тренировкам ответственно, выполнять упражнения регулярно, не пропуская, и добавив к ним еще специальную программу питания, пробежки, занятия на беговой дорожке или велотренажере. Через сколько ждать результатов? Достаточно несколько месяцев прилежно и ответственно трудиться, и округлые формы начнут появляться даже у обладательниц самых маленьких ягодичных мышц. Каждая девушка, которая мечтает, что к лету у нее будет настоящая бразильская попа, должна знать, что добиться результата в домашних условиях, не покупая никаких курсов, программ и не обращаясь к частным тренерам, вполне реально.

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы - украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно... создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова - инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей - вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц - это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы - с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение - ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение - выпады.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное - такую тягу называют также румынской.

Исходное положение - ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь - следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение - опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес - например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом - контролировать свою технику, - напоминает Анастасия Фролова. - Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям - заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки - вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Область пониже спины всегда вызвала повышенный интерес у мужской части населения. Особенной популярностью сегодня пользуется так называемая бразильская попа . Эталоном для всего мира стали филейные части бразильянок. Округлые подтянутые очертания являются заветной мечтой многих девушек. Не всем пышные формы достаются по наследству, большинству для получения эффектного результата придется потрудиться. Заниматься можно как в зале, так и дома - главное, проявить упорство.

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко. В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом. Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале - где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал - фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать .

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Комплекс для выполнения дома

Все, что необходимо для занятий - удобная обувь и коврик. Не помешают утяжелители (кстати, стоят они дешевле гантелей, а пользы принесут много), но это уже для продвинутых. Перед тем как заняться изолирующими упражнениями, необходимо выполнить разогрев - побегать на месте, выполнить наклоны, выпады, приседания в медленном темпе и без веса. Можно сделать зарядку после активной прогулки на воздухе. Но предварительно все равно надо разогреть суставы, совершив круговые движения в разные стороны.

Количество повторов - от 8 до 20, количество подходов постепенно увеличивают с 1 до 3. Если становится слишком легко - заменяют упражнения, берут отягощение либо увеличивают скорость выполнения. Тело не должно привыкать к нагрузке, это останавливает гипертрофию.

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею. Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок . Не нужно прогибать поясницу - спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости. Опустить ногу вниз.

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителя, можно взять в каждую руку по бутылке с водой или песком. Техника выпадов несложная, но упражнение имеет массу вариантов, поэтому не сможет наскучить. Исходное положение - ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельно друг другу. Туловище выпрямить, взгляд прямо перед собой, живот подобрать .

Широкая постановка ступней заставляет работать главным образом переднюю поверхность бедра. Чем шире находятся ноги, тем лучше задействованы ягодицы и задняя часть бедер. Варианты - боковые выпады с отягощением, выпады назад, выпады с гантелями и поворотом корпуса, выпады с гантелями над головой.

Подъем таза (подъем бедер, неполный мостик)

Доступно и безопасно для человека с любым спортивным уровнем. Исходное положение - лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, максимально приблизив пятки к тазу. Носки смотрят вперед.

Для правильного выполнения следует напрячь мышцы кора. Поясницу прижать к полу, чтобы не осталось просвета. Это позволит выполнять движение именно за счет бедер и ягодиц. Стопы на ширине таза, пятки прижаты к полу. Оторвать таз от пола и поднять таким образом, чтобы туловище стало прямым от шеи до коленей. Для большего эффекта в верхней точке задержаться на пару секунд.

Чем шире будут стоять ноги, тем легче делать полумостик.
Если отрывать таз от пола тяжело - ладонями подпереть ягодицы и подталкивать снизу.

Когда базовый вариант будет получаться легко, его можно усложнить. Вот другие разновидности:

подъем таза с опорой на степ-платформу;
подъем таза с приподнятыми плечами;
подъем таза на одной ноге.

Неполный мостик очень хорошо прокачивает ягодичные мышцы, делая их сильными. Многие современные городские жители - особенно те, которые выполняют сидячую работу - страдают от атрофии в области пониже спины. Именно это вызывает боли в коленях и пояснице, поскольку функция ягодиц не только в том, чтобы привлекать заинтересованные взгляды, но и в поддержке корпуса. А когда филейная часть ослабевает, эту задачу приходится выполнять бедрам и мышцам спины.

Планка для ягодиц

Исходное положение - стойка на вытянутых руках, тело прямое от макушки до пяток. Оторвать от пола одну прямую ногу, вернуться в исходное положение. Помимо области пресса, должно ощущаться напряжение в большой ягодичной мышце. Повторить с другой ноги, сделать 20 повторов.

Во время работы

Качать попку можно и в офисе. Если во время работы за компьютером навалилась усталость, пора сделать перерыв. Нужно встать, опереться на край стола или кресло, сделать поочередно махи назад. Движения должны быть контролируемыми, чтобы лучше отслеживать их эффективность, одну руку положить на область ягодиц.

Во время просмотра телевизора тоже можно заниматься совершенствованием фигуры. Есть упражнение, которое делается в положении сидя. Надо сжать ягодицы и разжать их. Количество повторов постепенно довести до 200.

Упражнения в зале

Для посетителей фитнес-клубов также имеется много возможностей накачать пятую точку. Программа для развития ягодиц может включать в себя следующие упражнения:

Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Напрячь живот и медленно наклониться вперед, опуская руки с гантелями вниз. Выдохнуть и начать обратное движение.
Различные виды выпадов - выполняются в тренажере Смита, что позволяет сделать нагрузку изолированной, следовательно, мышечная масса будет расти быстрей.
Подъем на платформу - при достаточно простой технике (встать перед скамейкой для степа, сделать шаг одной ногой, подняться и опуститься), имеет множество усложненных вариаций (шаг наверх, шаг вверх и в сторону, запрыгивание, шаг с выпрыгиванием).

Приседания плие со штангой

Не следует путать с приседаниями сумо. Хорошо прорабатывают ягодичную область, задействуются также бедра, пресс, стабилизаторы .

Встать прямо, подобрать живот, напрягая пресс. Ноги находятся шире плеч, стопы направлены наружу, колени немного согнуты.
Медленно начать движение вниз, опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, повторить.

Корпус держится прямо на всех этапах движения. Плечи не округлять, поясница зафиксирована. Колени не должны выходить за носки.

Сколько раз необходимо тренироваться? Фанатизм в этом деле не нужен - нижняя часть тела у дам «растет» довольно быстро. А для увеличения объема мышечной ткани необходим периодический отдых. Начинающим рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю. Постепенно их количество можно довести до 5, но не больше.

Только лишь упражнения не смогут дать эффекта, нужен комплексный подход. Из рациона следует убрать «пустые» углеводы - сладости, газированные напитки, изделия из муки высшего сорта. Должное время необходимо уделять не только спорту, но и отдыху. Полноценный ночной сон способствует быстрому росту мышечной ткани, а без этого результатов занятий не увидеть. Минимальное время, которое потребуется для того, чтобы окружающие заметили изменения - два месяца.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

Лягте на коврик лицом вниз
Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
Ваше тело должно образовать прямую линию
Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
Положите правую ногу на скамью позади вас
Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

Подъем таза лежа на спине
Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
Вернитесь в исходное положение

Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.