Понятие фитнеса, для чего он нужен? Для чего нужен фитнес? Есть ли от него польза и, что это вообще такое? Что такое фитнес и чем он полезен

В последние десять лет быстрыми темпами стало развиваться такое направление как фитнес. Фитнес-клубы и различные центры начали открываться в каждом районе города, а если их появляется такое множество, это значит, что на них есть спрос. И это здорово: наконец-то люди осознали, что для них главное – здоровье. Это означает, что наше общество сдвинулось с мертвой точки и начало развиваться и заботиться о себе, а не занимается исключительно самоуничтожением.

Современный фитнес-клуб порадует тебя доброжелательным отношением со стороны обслуживающего персонала. Инструкторы и тренеры не оставят клиента без внимания, дадут дельные советы и рекомендации, составят индивидуальную программу по . Залы, оборудованные современными тренажерами с зеркальными стенами, вызовут желание сразу же вскочить на беговую дорожку и мчаться вперед к здоровью и идеальным формам. А сконцентрированные в одном месте спортзалы, салоны красоты, сауны и массажные кабинеты помогут сэкономить драгоценное время. Ты только представь: приехав в одно место, ты сможешь и позаниматься в зале, и принять душ, и посетить сауну, и сделать себе маникюр и педикюр, и многое другое. И при этом тебе не нужно мчаться в разные концы города, чтобы все это успеть.

Если же ты – еще новичок в фитнесе, и пока в больших сомнениях стоит ли менять беговую дорожку на стадионе на что-то более солидное и комфортное, то нижеизложенная информация – для чего нужен фитнес-клуб – будет полезной для тебя.

Причины заняться фитнесом

Рассмотрим 7 основных причин, чтобы приобрести абонемент в фитнес-клуб:

1. Первая причина заняться фитнесом – это, конечно же, твоя фигура, которую после зимы стоит привести в надлежащий вид. Девочки в 20-летнем возрасте еще почти не задумываются о том, в тонусе ли находятся их мышцы, а вот лет после 25 эти мысли прочно сидят в голове у каждой. Регулярно занимаясь спортом, ты станешь обладательницей животика без складочек, упругой попы и красивой подтянутой груди. Итак, разве красивая фигура – это не повод посещать спортзал?

2. Ты, конечно же, слышала выражение про то, что в здоровом теле и дух здоровый. И это правда. Занятия спортом не только приведут в порядок твои мышцы и внешний вид в целом, но и помогут тебе избавиться от одышки, которая порой одолевает при подъеме по лестнице, помогут укрепить сердечную мышцу. Также во время занятий ты получишь массу удовольствия и позитивных эмоций, за которые организм тебя непременно отблагодарит хорошим самочувствием.

3. Прислушайся к своему телу. Наверняка тебе уже доводилось испытывать дискомфорт от боли в спине. Да? А это все из-за сидячей и малоподвижной работы. Преимущественное число женщин работает в офисах, сидя за компьютером, поэтому нет ничего удивительного в том, что со временем боли в спине становятся нашими постоянными спутниками. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, необходимо развивать мышцы спины. Можно не только заниматься фитнесом , но и походить на лечебную физкультуру, посетить бассейн, попробовать себя в йоге. Это поможет твоему позвоночнику и избавит от болей.

4. Поход в фитнес-клуб – это не только масса полезных для организма упражнений, но и повод лишний раз пройтись по магазинам. Тебе ведь нужна спортивная форма для занятий? А вот сам новый спортивный комплект, подчеркивающий твои достоинства, и стильные кроссовки будут являться дополнительным стимулом для занятий спортом.

5. Ты молодая, красивая и свободная девушка и давно ищешь своего принца? Тогда подумай о том, что фитнес-клуб – это любимое место не только женского пола, но и сильной половины человечества. А следовательно, у тебя появляется замечательная возможность знакомства с симпатичным парнем, который, заметь, следит за своим телом и здоровьем.

6. Сегодня заниматься фитнесом не только полезно, но еще стильно и модно. Упомянуть между делом в разговоре с коллегами или друзьями о том, что у тебя в планах на вечер фитнес, а потом тебя домой подбросит знойный мачо на роскошном авто, который ходит в этот же замечательный клуб, будет выглядеть, как минимум, солидно.

7. Помни, что постоянная подпитка позитивными эмоциями – это залог счастливой жизни. В современный, красивый спортивный центр ты приходишь, как к себе домой: здесь можно расслабиться после напряженного дня на массаже, у тебя здесь уже много знакомых, с которыми можно поболтать в баре за витаминным коктейлем. Все эти приятные моменты, заряжают тебя на долгое время положительными эмоциями.

Итак, теперь ты знаешь, для чего нужен фитнес-клуб . Хочется надеяться, что приведенные аргументы убедили тебя в пользе посещения центра здоровья с этим модным названием. Тогда немедленно отправляйся за абонементом и за новой спортивной экипировкой.

buzuzima специально для журнала «Своими ручками»

Осень – самое время заняться собой и наконец-то сделать уже то, что собирались сделать каждый понедельник с тех пор, как закончились новогодние праздники . Записаться в фитнес-клуб! Как раз еще есть время, чтобы привести себя в форму к очередному выходу в свет, будь то новогодний корпоратив или дружеская вечеринка.

Вообще понятие «фитнес» вошло в наш лексикон сравнительно недавно. Фитнес - это наука, которая берёт начало из физиологии двигательной активности, и включает в себя основы физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многих других областей знаний человечества. Жизнь современного человека, жителя мегаполиса, уже сложно представить без фитнеса. Для многих людей за последние годы фитнес стал неотъемлемой частью, даже образом жизни. Ведь поддержание физической формы напрямую влияет на успешность во всех остальных сферах жизни: работе, семье и т.д.

Понятие «фитнес» включает в себя не только саму физическую активность. Фитнес – это и правильное питание, режим дня, отдых и восстановление. В общем, все, что принято называть здоровым образом жизни. Итак, собрались с мыслями и присоединяемся, наконец, к обществу любителей этого самого фитнеса!

Виды тренировок

Вообще, существует два основных подвида физической деятельности: это аэробные и анаэробные нагрузки .

Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика и даже танец - это аэробная работа , то есть наш организм использует кислород для высвобождения энергии. Во время аэробной работы учащается пульс, дыхание, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная работа оказывает хорошее действие на здоровье и общую физическую форму. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, ускоряется метаболизм.

Поднятие тяжестей – Как известно, с помощью утяжелений можно нарастить силу и объем мышц. В результате такой работы в мышцы и кровоток выделяется молочная кислота.

Ваша цель

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, необходимо определиться с тем, чего Вы ожидаете от своих занятий фитнесом. Вообще, существует несколько целей занятия фитнесом . От выбора цели зависит и выбор оптимальной программы тренировок. Итак, чего же Вы хотите:

Сбросить пару-тройку лишних кг. А может и не пару-тройку, а больше? Все возможно, главное - поставить цель!

Укрепить здоровье, избавиться от пресловутой одышки при взбирании на пятый этаж;

Наработать мышечную массу, чтоб все завидовали игре мышц в свете пляжного солнышка.

В первом случае, Вам необходимо знать больше о жиросжигающих тренировках.

Необходимо обратить внимание на следующее. Актуальность проблемы похудения заставляет современных ученых постоянно находиться в процессе исследований и новых разработок. В последнее время появилась масса теорий относительно того, как лучше и эффективнее бороться с лишним весом. Но вся эта масса теорий фактически сводится к пяти основным принципам, каждый из которых обладает своими достоинствами и недостатками. Дабы не углубляться в этой статье в дебри научных изысканий, оглашу сразу выводы, которые представляют из себя некую «золотую середину» и содержат самые полезные постулаты всех современных исследований. Итак:

* для того, чтобы похудеть, недостаточно придерживаться диеты, пусть даже самой эффективной и строгой. Физическая активность и занятия спортом обязательны!

* каждое занятие должно продолжаться не менее 40 минут, а лучше 60-90 минут и не реже 2-3 раз в неделю. При этом нужно внимательно следить за пульсом. Вот здесь немного поподробнее.

В первые 20-25 минут тренировки основным источником энергии является гликоген, запас которого всегда есть в нашем организме как раз на такие непредвиденные случаи. Его запасы быстро расходуются, но и также быстро восстанавливаются посредством небольшого перекуса. В следующие 20 минут для получения энергии организм постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. Примерно через 40 минут после начала тренировки для того, чтобы сберечь остатки гликогена, организм полностью переключается на использование жировых отложений. То есть, действительно реальный процесс избавления от запасов жира начинается лишь через 40 минут после начала занятий и лишь при постоянной интенсивной нагрузке. Вот почему тренироваться менее часа желающим похудеть просто не имеет смысла. Оптимальным же временем считается 1,5 часа.

Важным условием избавления от жира является и частота пульса во время занятий. Вычислить оптимальный пульс, при котором организм эффективнее всего сжигает жир, можно по формуле (220 – ваш возраст) х 0,65. Так, например, в 25 лет оптимальный пульс равен 127 ударам в минуту, а в 35 – уже 120. Кстати, отняв от 220 свой возраст, вы получите максимально допустимый для вас пульс.

* для того, чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимы длительные аэробные тренировки, то есть те, в которых для расщепления молекул пищи используется кислород. При участии кислорода происходит переработка гликогена и жира в энергию. Наиболее распространенные примеры аэробных нагрузок: ходьба, легкий бег, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики и различные танцы.

* Занятия на силовых тренажерах очень желательны, так как помогают ускорить обмен веществ за счет увеличения мышечной массы.

Основной эффект оздоровительной тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы.

Он заключается в укреплении мышц сердца и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности.

Один из важнейших эффектов физической тренировки – уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, обеспечив тем самым более низкую потребность миокарда в кислороде. Тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы должна проводиться в аэробной зоне энергообеспечения. Это означает, что во время выполнения упражнения очень важно следить за дыханием: глубокий вдох обеспечит организм достаточным количеством кислорода для высвобождения энергии. Естественно, что при такой тренировке основным показателем интенсивности нагрузки будет частота сердечных сокращений, то есть пульс. Конечно, частота сердечных сокращений, при которой происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности.

Наиболее точно эта величина может быть выражена в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (вспоминаем формулу из раздела про жиросжигающие тренировки): 220 – возраст. У начинающих заниматься физической культурой нагрузка должна лежать в диапазоне 60 – 70% от ЧСС максимальной. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень физической нагрузки может возрастать до 80 – 85% от ЧСС максимальной.

Таким образом, нижний порог, обеспечивающий минимальный оздоровительный эффект, - работа на уровне 60% от ЧСС максимальной. Тренировка при ЧСС ниже указанной величины малоэффективна для укрепления сердечно-сосудистой системы, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 85% от ЧСС максимальной. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход из зоны аэробного обеспечения в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для хорошо подготовленных спортсменов).

Теперь немного подробнее о тренировках, направленных на укрепление и наращивание мышечной массы.

Прежде всего, следует установить очередность упражнений для всех прорабатываемых групп мышц, а так же количество повторений и подходов. Не забывайте про перерывы: между различными упражнениям не более двух минут, а между подходами достаточно одной минуты.

● Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться. В Вашем распоряжении все кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велосипед, степпер – выбирайте на свой вкус. Обычно достаточно 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей физической нагрузке.

● Затем переходите к упражнениям на мышцы туловища. Особенно обратите внимание на мышцы талии: повороты, наклоны в стороны – упражнения для работы со свободными весами. Не забывайте, упражнения с преодолением веса собственного тела дают хорошие результаты в развитии силы и выносливости.

● На каждой тренировке необходимо уделять внимание упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Опять же, кроме специальных тренажеров, не ленитесь делать приседания, выпады на одну ногу и т.д. со свободными весами.

● Упражнений для пресса сложно сделать слишком много. Минимум – один подход в конце тренировки. Максимум – после проработки каждой группы мышц делайте один-два подхода на мышцы пресса. Можно чередовать: верхний, нижний пресс, косые мышцы живота.

Не забывайте в конце своей фитнес-программы сделать упражнения на растягивание проработанных мышц.

Заминка, как и разминка, тоже является обязательным пунктом каждой тренировки. Возвращайтесь к тем же кардиотренажерам, выбирайте любой и вперед.

Продолжительность тренировки

Продолжительность зависит от целей Вашей тренировки. Хотите сбросить вес? Помните, что мы говорили о процессе сжигания жира при аэробных нагрузках? 40-45 минут нагрузки на предельном пульсе дадут неплохие результаты! Ну а если Вы относитесь к счастливчикам, довольным своими формами, то тех же 10-15 минут будет вполне достаточно.

Очень важно во время тренировки следить за дыханием. Не задерживайте вдох и правильно выполняйте выдох. Это особенно важно во время упражнений на мышцы брюшного пресса. По окончании тренировки не забывайте нормализовать дыхание чередованием глубоких вдохов и хороших выдохов.

Самое главное, не забывайте о своем самочувствии! Любая физическая нагрузка, каждая тренировка должны приносить радость и удовольствие. Прислушивайтесь к своему организму, не надо мучить его излишними нагрузками, если он явно к ним не готов.

Самое главное, какую бы цель Вы не выбрали, приступив к тренировкам, всегда помните, что занятия должны приносить радость и удовольствие!

Фитнес не выходя из дома

Теперь хотелось бы сказать несколько слов о возможностях занятия фитнесом в домашних условиях. Вообще, я скептически отношусь к эффективности таких занятий. Дело даже не в уровне самосознания и самоорганизации, которые способны или неспособны заставить Вас сделать хотя бы необходимый минимум упражнений.

Как Вы поняли из предыдущего изложения, чтобы тренировка имела максимальный эффект, необходимо с помощью разминки вывести организм на оптимальный пульс. В отсутствии дома каридотренажера это довольно сложно. Вопрос его приобретения тоже весьма и весьма неоднозначен – лучше уж эти деньги потратить на абонемент в фитнес –клуб. Ведь это, во-первых, дисциплинирует и выводит на необходимую частоту тренировок. А во-вторых, там предоставляется несравнимо больше возможностей для кардио- и силовых тренировок. Вот если бы у нас были парки и национальные традиции совершать утренние или вечерние пробежки – это другое дело. Пробежка и несколько упражнений в компании единомышленников могли бы дать необходимый эффект! Но где Вы видели в нашем городе такой парк?

Фитнес-питание

И напоследок по порядку, но не по значению хотелось бы поговорить о режиме питания для людей, занимающихся активной физической деятельностью. Существует мнение, что после тренировки до первого приема пищи необходимо выдержать интервал минимум в два часа. Объяснение такое: истощенные работой мышцы не получают восполнения белками и таким образом можно добиться истощения не только жировых тканей, но и мышечных. Действительно, при таком режиме питания происходит заметное снижение веса. Однако, снижение веса за счет потери человеческих сил тоже не желательно. Оно влечет за собой снижение тонуса, ухудшение внешнего вида за счет постоянной усталости, упадок энергии.

Гораздо разумнее придерживаться в дни тренировок классических правил питания, которые проверены многолетней практикой и описаны в современных учебниках физиологии двигательной активности. Для женщины весом 60 кг, работающей в офисе в день тренировки необходимо поесть за 2-3 часа до занятия и потребить продукты, содержащие: 20 г белка, 20 г жира и 50 г углеводов. После тренировки необходимо поесть не раньше чем через 20 минут и не позже чем через час тем же количеством пищи. Между приемами пищи в обычном режиме (кроме случаев лечебного голодания) должно быть не более 8 часов, но и не менее 4-х. К дням тренировок эти правила тоже справедливы.

Собственно, вот основные и наиболее важные сведения, которые необходимо иметь на своем вооружении, решив всерьез и надолго заняться фитнесом. Еще раз напомню самый главный принцип и постулат – тренировки должны приносить радость и удовольствие!!! Так что собрали силу воли и вперед за абонементом в фитнес-клуб!

В продолжении - как выбрать для себя вид фитнес-тренировки и много другое. Не пропустите!

Физическая активность, здоровый образ жизни, подтянутое красивое тело - то, что делает нас уверенными в завтрашнем дне. Миллионы людей проводят время в тренажерных залах, следят за своим питанием и сбрасывают лишний вес: фитнес не просто стал для многих модным поветрием, а превратился в насущную потребность, дал возможность сделать свою жизнь полноценной и энергичной.

Что такое фитнес

Так что же представляет собой это популярное явление и что делают на фитнесе? Происходит слово от английского глагола to fit - держать себя в форме, быть здоровым. Однако чтобы постоянно быть в хорошей форме, одной физической активности мало - нужны упражнения, отказ от вредных привычек, правильный отдых и здоровое питание - это и составляет основу понятия.

Фитнес - не просто физкультура или физические нагрузки, это целая философия существования, органично сочетающая в себе занятия спортом, активный образ жизни, правильное питание и здоровый оптимизм. Это плод многолетних практических наработок специалистов, который воплощен в специальных тренировочных программах, составленных для укрепления здоровья и духа. Основная задача фитнеса - не достижение спортивных показателей, а сделать жизнь человека полноценной, радостной и здоровой, научить покорять новые горизонты.

Важно! Фитнес следует отличать от шейпинга, придуманного в 80-е годы в СССР и включающего в себя, кроме тренировок, специфическую систему питания, способствующую снижению веса.

Из истории фитнеса

На самом деле, еще наши далекие первобытные предки занимались фитнесом, сами этого не осознавая: физические нагрузки помогали древним выживать. А в Древней Греции вообще бытовал культ красивого тела с заключенным в нем здоровым духом: основы гармоничного развития личности были заложены именно в античную эпоху, и к этому тоже причастны великие умы - Аристотель, Гиппократ, Платон. На время проведения Олимпийских игр прекращались войны, что говорит о глубоком преклонении греков перед спортивными состязаниями.

Это интересно! Занятиям фитнесом под музыку было положено начало именно в Древней Греции: еще тогда было замечено, что гимнастические упражнения в музыкальном сопровождении более эффективны.

А в Древней Индии философия гармоничного развития тела и души воплотилась в йоге, которая популярна и в третьем тысячелетии.

Хотя сам термин fitness появился в США в 70-е годы XX столетия, первые специализированные программы были разработаны для тренировки американских солдат во время Второй мировой. Продолжилась активная работа по внедрению новой системы в конце XX века, когда правительство США всерьез обеспокоилось состоянием здоровья своих граждан. При Президенте был создан специальный Совет по фитнесу, куда, кроме политиков, вошли лучшие тренера и профессионалы спорта, психологи и медицинские специалисты. Перед Советом была поставлена задача популяризации здорового и активного образа жизни, физического развития. И уже в конце 80-х фитнес обрел такую популярность, что им стал заниматься все слои населения - от рабочего до миллионера. А на постсоветском пространстве основы фитнеса были заложены, благодаря массовым физкультурным мероприятиям и развитой сети спортивных секций.

Сегодня бесплатные секции отошли в историю, зато растет сеть современных фитнес-клубов, когда-то появившихся в США в рамках борьбы за здоровье нации. А число поклонников фитнеса возросло за последние десятилетия в четыре раза!

Полезно знать! К открытию первых отечественных фитнес-клубов многие отнеслись, особенно деловые люди, скептически: в 90-х годах велась серьезная разъяснительная работа. Основателям пришлось убеждать людей в пользе занятий и учить правильно заниматься. И только первые серьезные результаты убедили скептиков и послужили широкой популяризации направления.

Чем полезны занятия фитнесом

Фитнес - философия, которой нужно найти место в своей жизни, потому что увлечение ею в результате дает множество плюсов и преимуществ. Какую пользу приносят занятия фитнесом человеку?

• Оздоровление организма: нормализацию метаболизма, пищеварения, укрепление сердечно-сосудистой, костной, мышечной систем, повышение иммунитета;
• стройную, подтянутую фигуру, красивое тело;
• развитие координации движений, формирование правильной осанки, походки;
• профилактику остеопороза, тромбоза;
• снижение стрессовых воздействий на организм, уменьшение нервного напряжения;
• улучшение общего самочувствия, прилив сил, бодрости, повышение работоспособности;
• выработку активной жизненной позиции.

Это интересно. Согласно исследованиям, занятия фитнесом в течение семи минут нормализуют уровень сахара в крови.

Благодаря занятиям фитнесом, вы станете выносливее и сильнее, гибче. Все в комплексе способствует развитию уверенности в себе, стимулирует к покорению новых вершин. Человек стремится как можно полнее реализовать себя, а значит, становится успешнее.

Основные виды фитнеса

В фитнесе существует множество направлений, каждое из которых представляет собой отдельный вид спортивных занятий. Каждый, кто собирается заниматься фитнесом, выбирает направление согласно возможностям организма и в зависимости от поставленных перед собой задач. Отметим лишь наиболее популярные виды фитнеса.

Аэробика и ее подвиды

Это направление, основанное на упражнениях для развития мышц, пластики и правильного дыхания, имеет несколько разновидностей:

• классическая ;
• танцевальная (афро, латино, зумба, фанк, танец живота, на шесте и др.), различающаяся движениями, характерными для определенного вида танцев;
• степ-аэробика , выполняемая с помощью специальной платформы;
• слайд-аэробика , где упражнения сходны с движениями лыжников или конькобежцев;
• кик-аэробика : развитие пластики сочетается с силовыми тренировками;
• трекинг-аэробика - занятия на беговой дорожке с интервалами и изменением наклона и скорости тренажера;
• памп-аэробика - разновидность силовой тренировки с использованием мини-штанги, упражнений с наклонами, жимами, приседаниями (смесь аэробики с бодибилдингом);
• велоаэробика - кардионагрузка на тренажере, отличается от обычных занятий на велотренажере тем, что здесь имитируется соревнование - групповая велогонка в различных режимах.

Преимущества аэробики во всех ее модификациях: крепкое, подтянутое рельефное тело, укрепление мышц, дыхательной системы. И еще: групповые тренировки вызывают соревновательный дух и стимулируют к достижению новых результатов, способствуют хорошему настроению. Результатом таких занятий могут стать знакомства и встречи с интересными людьми.

Особая разновидность фитнеса, предусматривающая выполнение физических упражнений в воде под музыку. Весомые преимущества данного способа - хорошие результаты и безопасность для организма. Высокая эффективность занятий обусловлена нагрузками на все мышцы тела. Вода, имеющая более высокую плотность, чем воздух, оказывает сопротивление движениям во всех направлениях, таким образом, увеличивая нагрузку. И еще: температура в бассейне ниже температуры тела, чтобы согреться, организм должен тратить калории, - значит, они сжигаются дополнительно. Кроме того, такие занятия безопасны, так как вода «гасит» вес тела и уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы.

Плюсы аквафитнеса - профилактика ожирения, целлюлита, варикоза; похудение; укрепление сердечно-сосудистой системы, стабилизация артериального давления.

Это интересно. Занятия проводятся на большой глубине с применением надувного пояса и на мелководье, где человек стоит на ногах. Таким образом, чтобы делать упражнения в воде, не требуется уметь плавать.

Система занятий, названная именем ее основателя, комплекс упражнений на развитие гибкости и отдельных групп мышц. Кроме оздоровления и снижения веса, пилатес служит средством посттравматического восстановления, в том числе, его рекомендуют после повреждения позвоночника.

Пилатес развивает выносливость и гибкость, правильную активацию мышц, улучшает обменные процессы и осанку, учит контролю над телом и дыханием. Занятия помогают снять напряжение и расслабиться, рекомендуются даже беременным.

Скандинавская ходьба

Другие названия ходьбы - северная, нордическая или финская. Это особая техника передвижения с использованием специально разработанных палок. Эффективное средство тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости, возвращающее к полноценной жизни людей с проблемами и травмами опорно-двигательной системы.

Название вида фитнеса произошло от английского слова «растягивание». Курс основан на упражнениях для растяжки мышц и связок. Плюсы занятий стретчингом: улучшается эластичность различных групп мышц, кровообращение, снимается напряжение, сжигается подкожный жир, уходит целлюлит.

Один из коммерческих видов фитнеса. Комплекс состоит из дыхательных упражнений йоги и статистических нагрузок, которые чередуются с растяжением мышц. Плюсы: улучшение осанки, тонуса кожи, ускорение метаболизма, укрепление суставов и развитие гибкости тела.

Интересно знать. Сейчас методика, разработанная Каллан Пинкни для своей больной спины в 60-х годах XXвека, переживает новый всплеск популярности. Это связано со смертью автора в 2012 году и возможностью заработать без лицензии на использование фитнес-методики.

Комплекс упражнений, разработанный более 20 лет назад для физической подготовки пожарных. Кроссфит основан на чередовании интенсивных тренировок по легкой и тяжелой атлетике, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики и других видов физической деятельности. Одним из популярных упражнений является переворачивание массивных автомобильных шин.

Упражнения на растягивание с использованием большого надувного гимнастического мяча - фитбола, выполняются в разных положениях для укрепления мышечного корсета вокруг позвоночника. Благодаря занятиям с фитболом улучшается осанка, развивается координация движений и гибкость, укрепляются мышцы.

Методика, сочетающая упражнения аэробики и тайский бокс. Под музыкальное сопровождение в высоком темпе спортсмен наносит удары руками и ногами по груше. Такие занятия сжигают жир, подтягивают мышцы, развивают концентрацию движений, быстроту реакции, выносливость.

Один из эффективных видов фитнеса, способствующий похудению, заключается в чередовании нагрузок на разные группы мышц с особой дыхательной гимнастикой. Аэробное дыхание, на основе которого разработана методика бодифлекс, насыщает организм кислородом, ускоряет метаболизм, нагрузки развивают эластичность мышц, способствуют быстрому сжиганию жира и общему омоложению организма, улучшают тонус кожи.

Обратите внимание! Бодифлекс - единственная разновидность фитнеса, включающая упражнения на омоложение кожи лица и шеи.

Правила питания

Какими бы интенсивными не были тренировки, нужно понимать: результативность на 70% зависит от правильного питания и только на остальные 30 - от занятий фитнесом. Как нужно питаться, чтобы упражнения приносили быстрый и ощутимый эффект?

• Есть небольшими порциями 5 раз в день (порция 300-400 ккал), не отказываться от завтрака.
• Полноценное питание за 1-1,5 часа до тренировки, куда входят белки, медленные углеводы: овсяная каша, омлет из белка, бурый рис с филе курицы, нежирная говядина или рыба.
• Жиры - в минимальном количестве - не более 3г в день.
• Соблюдать водный баланс: каждые 25 мин во время тренировки пить по стакану воды в день - не менее 2-х литров.
• После занятий есть не позже, чем через 2 часа продукты, содержащие белки и сложные углеводы: мясо птицы, филе телятины, отварную рыбу, омлет из белка, нежирную кисломолочную продукцию, капусту любого сорта, огурцы, шпинат, яблоки, груши.

Запомните: только сочетая правильное питание с упражнениями можно добиться желаемых результатов.

Как правильно заниматься фитнесом

Решив начать занятия фитнесом, нужно усвоить несколько базовых правил, которые помогут войти в колею и не потерять желание тренироваться.

1. Не надейтесь на быстрые результаты: первый эффект будет заметен через полтора-два месяца.
2. Занимайтесь умеренно: усиленные и частые тренировки не только вскоре сойдут на «нет», но и могут подорвать здоровье вместо того, чтобы его улучшить.
3. Выполняйте упражнения правильно, научитесь для этого чувствовать свои мышцы, управлять ими.
4. Соблюдайте технику безопасности, предварительно ознакомьтесь с правилами их выполнения.

Важно! Самые травмоопасные упражнения - силовые и приседания из-за нагрузки на коленный сустав. Выполняйте их, не делая резких, порывистых движений.

1. Занятия должны быть не изнуряющими, но регулярными - через день или 4 раза в неделю. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. В свободные дни можно заняться другим видом спорта, например, бегом или теннисом. Продолжительность занятий зависит от уровня подготовки и состояния здоровья: для начинающих время тренировок составляет 30-40 минут в день, для опытных - до 1.5 часа.
2. Не забывайте использовать страховку и экипировку, предусмотренную в некоторых видах упражнений.
3. Выполняйте разминку перед началом упражнений - это могут быть вращательные или маховые движения, растяжка.
4. Следите за самочувствием: не переутомляйтесь, в случае ухудшения состояния тренировку следует немедленно прекратить.

И последний совет: начиная заниматься, обязательно нужно настраивать себя на положительный результат - тогда все получится.

Основные упражнения для похудения

Занятия фитнесом предусматривают различное позитивное воздействие на состояние организма. Одна из важных составляющих - сброс лишнего веса. Какие упражнения способствуют похудению?

• Берпи. Упражнение, где задействуются все группы мышц. Несколько минут выполнения для потери веса эффективнее часа кардиотренировок.
• Аэробика (бег, танцы, аквааэробика). За время занятий увеличивается потребление кислорода, расщепляющего жиры.
• Силовые тренировки слишком энергозатратны, а значит, сжигают много калорий.
• Приседания в несколько подходов (20 секунд работы - 10 отдыха) позволяют за 4 минуты сжечь около 60 калорий.
• Прыжки на скакалке. 10 минут «детской забавы» по энергозатратам заменяют бег на 1,5 километра.

Базовые упражнения на основные группы мышц

Базовые упражнения для всех групп мышц рекомендуются и новичкам, и опытным спортсменам. Такие тренировки позволят научиться правильно выполнять все типы силовых упражнений и дадут длительный эффект, который не исчезнет из-за временного прекращения тренировок.

Шея

• Сгибание и разгибание шеи в положении лежа на скамье.

Плечевой пояс

• Подъем гантелей перед собой; разведение в наклоне стоя.
• Сведение рук на тренажере.
• Тяги верхнего блока перед собой.
• Отжимание от пола.

Руки

• Сгибание и разгибание рук с гантелями лежа.
• Сгибание с рукояткой нижнего блока.
• Разгибание руки с гантелью из-за головы.
• Обратные отжимания.

Грудь

• Жим и разведение гантелей в положении лежа.
• Жим в специальном тренажере для верхней части груди.
• Отжимание с колен.
• Ведение рук на тренажере.

Спина

• Гребля.
• Поясничные прогибания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Разводка на петлях в блоке.

Живот

• Подъем туловища на скамье.
• Скручивание на фитболе.
• Скручивание туловища на полу.
• Подъемы коленей в висе.
• Боковые наклоны.

Ягодицы

• Приседания с гантелями.
• Подъем таза с помощью одной ноги.
• Подъем таза в положении лежа.
• «Мостик».
• Махи ногой назад, в сторону.
• Разведение ног на тренажере.

Бедра и ноги

• Сгибание ног лежа, сидя, стоя.
• Прогибания поясницы с прямой спиной.
• Сведение ног сидя.
• Подъемы на носки - одной, двух ног стоя.
• Разгибание голени в положении сидя.

Это основные из базовых упражнений, которыми вы должны овладеть для начала работы со своим телом.

Тренировки в домашних условиях

Для занятий дома не нужны особые программы, стоит только освоить базовые программы и упражнения, направленные на коррекцию веса и формирование красивой фигуры. Для домашнего фитнеса подойдут упражнения на гибкость, бег, ходьба, аэробика, силовые упражнения. Вместо того, чтобы несколько часов лежать перед телевизором, лучше воспользоваться эти временем с пользой.

Плюсы домашних занятий - независимость от времени работы тренажерного зала, экономия средств. Минусы - дома нет таких условий и тренажеров, какие предлагаются в спортзале, но главный минус - отсутствие тренера, контролирующего процесс. А мотивировать себя самостоятельно на увеличение нагрузок очень непросто.

Групповые тренировки в фитнес-клубе

Групповые занятия фитнесом проходят под руководством тренера и направлены, в основном, на снижение веса. У такого вида тренинга есть преимущества недостатки. К плюсам групповых тренировок относят следующие моменты:

• разнообразие фитнес-программ и тренажеров: вам не придется ничего придумывать, а только выбрать готовый комплекс упражнений;
• дух соперничества, который мотивирует на новые свершения;
• наличие тренера, контролирующего процесс.

Такие занятия хороши для новичков, для которых тренажерный зал - чужой враждебный мир: группа все расскажет и объяснит. Но выполнение упражнений группами имеет и недостатки: это отсутствие индивидуального подхода и, как следствие,- возможность переутомиться или получить травму; зависимость от времени работы зала. Если занятия перестанут давать эффект, никто не будет заморачиваться на то, чтобы изменить программу. Тренировки будут проходить в том же темпе, а отсутствие изменений к лучшему - это скучно и нерезультативно.

Кому фитнес противопоказан

О пользе фитнеса было сказано немало, но есть ситуации, когда подобная физическая активность не рекомендуется и может даже навредить. Речь идет о людях, которым занятия фитнесом противопоказаны по медицинским причинам. Есть заболевания, при которых фитнес любого вида не разрешается:

• психические расстройства, эпилепсия;
• тяжелые поражения и заболевания сердца;
• онкология;
• хронические заболевания печени, почек;
• болезни дыхательной системы;
• сахарный диабет;
• тяжелые черепно-мозговые травмы и повреждения позвоночника.

Временно врач может запретить посещение тренажерного зала после перенесенного инфекционного или воспалительного заболевания и при ослабленном иммунитете. В остальных случаях возможны противопоказания, связанные с отдельными видами фитнеса.

На сегодняшний день фитнес – это понятие, знакомое практически каждому человеку. Это направление очень популярно и большинство людей ежедневно посещают занятиям фитнеса очень много времени. Создано много разных специализированных фитнес центров, где человек может заняться этим видом спорта, как индивидуально, так и коллективно. Но, несмотря на распространенность такого понятия как фитнес, мало кто действительно понимает, что это такое и для чего создано это спортивное направление.

Понятие фитнеса происходит от английского глагола to fit, что в переводе означает соответствовать или быть в хорошей форме. В широком смысле фитнес является общей физической подготовкой человеческого организма. Очень важно делать акцент именно на общую подготовку организма, поскольку занятия фитнесом должны быть направлены не только на потерю лишнего веса и наращивание мышечной массы, но и на другие виды подготовки организма. Правильные занятия этим видом спорта направлены на улучшение следующих показателей:

• работа сердечно-сосудистой системы;
• скорость;
• гибкость;
• реакция;
• выносливость мышц;
• координация движения;
• чувство равновесия и так далее.

То есть, занимаясь фитнесом, человек может улучшить общее состояние своего организма, соответственно и самочувствия. Именно поэтому данное спортивное направление очень трудно назвать обычной физкультурой, поскольку это понятие комплексное. Как уже было указано, занятия фитнесом позволяют не просто улучшить внешний вид человека, они позволяют укрепить здоровье и дарят заряд бодрости.

Стоит также отметить, что существует несколько типов тренировок и программ для фитнеса, каждая из которых применяется для конкретных целей.

Виды фитнес тренировок

Специалисты сейчас разрабатывают множество фитнес программ, с целью сделать его более эффективным и удобным. Все физические нагрузки, которые относятся к данном виду тренировок можно разделить на два подвида, а именно как анаэробные и аэробные занятия. Особенно популярными являются аэробные нагрузки, поскольку они считаются менее сложными, но при этом очень эффективными. Такой тип нагрузки возникает во время танца, плаванья, бега или езде на велосипеде, они не только полезные, но и приятные. Особенно эффективны аэробные нагрузки для улучшения работы сердечнососудистой системы.

Что касается анаэробных нагрузок, то они характерны для силовых упражнений, которые подразумевают поднятие тяжести. Такой тип физической нагрузки является оптимальным тогда, когда человек хочет нарастить мышечную массу.

Основные цели занятия фитнесом

Естественно до занятия фитнесом каждого человека подталкивает определенная цель, чаще всего это желание похудеть или нарастить мышечную массу. Но помимо этого довольно-таки часто тренировки необходимы человеку для улучшения общего состояния организма. При этом важно помнить, что для каждой конкретной цели, нужно подбирать специальную программу. Именно поэтому начиная занятия фитнесом нужно точно понимать зачем человеку это нужно и какой эффект он хочет получить в результате таких занятий.

Если основной целью человека является похудение, тогда тренировки должны основываться на жиросжигающих упражнениях. Наиболее эффективным считается выполнение упражнений три раза в неделю на протяжении не менее чем 60 минут. Для похудения нужно использовать длительные упражнения аэробного характера, поскольку они способствуют расщеплению жировых отложений при помощи кислорода. Но нельзя забывать и про силовые упражнения, поскольку они позволяют ускорить обмен веществ. В итоге можно сделать вывод, что фитнес для похудения должен заключаться в комплексном выполнении аэробных и анаэробных физических упражнений.

Если фитнес необходим человеку для того чтобы поправить свое здоровье, то тогда физические упражнения должны быть направлены на улучшение кровообращения и укрепления сердечной мышцы. Естественно оздоровительными считаются аэробные упражнения, но выполняя их очень важно следить за правильностью дыхания. Правильное дыхание позволяет обеспечить организм достаточным количеством кислорода во время тренировки.

Ну и, кончено же, для наращивания мышечной массы необходимо отдавать предпочтение силовым упражнением. При этом стоит помнить, что конкретный комплекс упражнений направлен на укрепление определенной группы мышц. Именно поэтому чтобы добиться равномерного результата, нужно поочередно использовать упражнения для укрепления каждой мышечной группы.

Очень важной в процессе занятий фитнесом является растяжка, поэтому не стоит забывать выполнять его после каждой тренировки.