Что советуют диетологи есть подросткам девушкам. Правильное питание для подростков (14–16 лет). Что говорят врачи о подростковых диетах

На сегодняшний день быстрое питание, питание в сухомятку, фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочая «дребедень» являются основным меню подростков, да и большинства взрослых людей. Неправильное питание неминуемо приводит к ожирению, которое опасно множеством осложнений, особенно для детского организма. Среди заболеваний, причиной которых является ожирение, наиболее опасны диабет и заболевания сердечно-сосудистой системы. Поэтому борьбу с лишним весом и его профилактику у подростков необходимо начинать как можно раньше.

Существует два главных правила, которые должны соблюдать подростки, желающие снизить свой вес. Во-первых, необходимо знать, что подростку не всегда подходят диеты «для взрослых». Во-вторых, никогда не пытайтесь быстро сбросить вес, поскольку это может привести к гормональным сбоям в организме и другим опасным заболеваниям. Необходимо худеть постепенно, не нанося вред своему организму. Правильное питание и здоровый образ жизни должны стать основой для подростков.

Любая диета для подростков должна быть направлена на торможение появления жира и отложения его вокруг внутренних органов. Большинство диет для подростков являются «быстрыми», то есть их суть заключается в том, чтобы уничтожить уже имеющиеся в организме запасы жировых отложений в основном за счет уменьшения калорийности рациона. Как известно, подростковый организм еще не полностью сформирован, поэтому для правильного функционирования ему требуется определенное количество белков, жиров и углеводов. Поэтому, эффективная подростковая диета должна основываться на полноценном и сбалансированном рационе питания, при этом питание должно быть дробным, с коротким промежутком времени между приемами пищи.

Поскольку основными виновниками возникновения жировых отложений являются углеводы, поэтому вначале необходимо ограничить непосредственно их потребление. Рекомендуется из рациона диеты подростка исключить такие продукты питания, как: хлеб, макаронные изделия, сахар, конфеты, кондитерские изделия, сгущенное молоко, консервированные соки, манную крупу, копчености. Сладкое можно заменить орехами и сухофруктами. Кроме того, для обеспечения сбалансированного питания в меню диеты обязательно должно быть включено употребление белка: постное мясо, молоко, рыба, творог, сыр, сливочное масло, растительное и оливковое масло. Кроме того, потребление овощей и фруктов должно взято за основу диеты для подростков, поскольку в их состав входят минеральные вещества, витамины, клетчатка и пектин, за счет чего организм испытывает чувство насыщения. Также за счет употребления овощей и фруктов нормализуется работа кишечника, и выводятся токсины и шлаки из организма.

Любая диета не будет максимально эффективной без физических упражнений, которые способствуют ускорению обмена веществ, что, в свою очередь, ведет к снижению веса.

Так как во время любой диеты подросток должен получать необходимо количество витаминов и микроэлементов, поэтому необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу приема поливитаминных добавок.

В подростковом меню необходимо сохранить в обязательном порядке супы, так как они быстро вызывают чувство насыщения. Супы можно готовить как на овощном, так и на мясном бульоне (без мучной заправки). Кроме того, допускается добавление яйца в супы. Меню диеты подростка следует ограничить в кашах. Разрешается гречневая и овсяная, но не слишком часто. Соль и специи для приготовления блюда необходимо также ограничить.

Морские продукты не только полезны, но еще практически не содержат жиров (морская капуста, морские гребешки, кальмары, креветки). В них содержится огромное количество витаминов группы В, микроэлементов (в том числе йод, марганец, калий, магний, железо).

Для приготовления пищи продукты лучше варить, готовить на пару, тушить, либо запекать, поскольку при жарке в них впитывается огромное количество жиров, что только усиливает аппетит.

Семья подростка, который сидит на диете, должна изменить режим питания, поскольку «другая» пища может спровоцировать подроста полакомиться ею втайне от всех. Рекомендуется придерживаться выбранной диеты постоянно. Кроме того, один раз в неделю необходимо устраивать разгрузочный день (фруктовый).

Приведу пример диеты для подростков.
Данная диета для подростков рассчитана на четыре недели, хорошо сбалансирована, поскольку обеспечивает организм необходимым количеством полезных веществ, витаминов и микроэлементов. На каждую неделю разработано два варианта меню, которые можно чередовать. Если данная диета приходится на зимний период времени, то свежие фрукты и овощи разрешается заменять квашеными и консервированными. Если есть возможность, то рекомендуется пить свежевыжатые соки, поскольку «магазинные» содержат в себе огромное количество сахара. При правильном соблюдении диеты за 4 недели можно потерять 5-7 кг.

Первая неделя.
Завтрак: 2 тоста, отварное мясо,2 огурца, чай.
Второй завтрак: кусочек хлеба с маслом, 1 яйцо всмятку, яблоко, стакан чая.
Обед: борщ на овощном бульоне, вареное яйцо, запеченный картофель, овощной салат.
Полдник: кефир или йогурт с сухариками.
Ужин: куриное филе, чай зеленый.

Завтрак: куриное филе, гречневая каша, стакан чая или молока.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с маслом и сыром, пара яблок.
Обед: гречневый суп с грибами, 2 яйца всмятку, томатный сок.
Полдник: фрукты, печенье (2 шт.).
Ужин: 50 г твердого сыра, йогурт,1 запеченная картофелина.

Вторая неделя.
Завтрак: стакан молока с медом, кусочек сухого хлеба.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с нежирным сыром, два помидора, стакан чая.
Обед: тарелка овощного бульона, тушеные овощи или грибы, два запеченных яблока.
Полдник: бисквит, немного фруктов.
Ужин: кусочек хлеба с рыбой, яблоко, стакан чая.

Завтрак: чашка кофе, кусочек ржаного хлеба с медом.
Второй завтрак: кусочек черного хлеба с маслом, яйцо всмятку, редис (3-4 шт.), стакан кефира.
Обед: грибной суп, мясная котлета, салат из овощей, стакан натурального фруктового сока.
Полдник: фрукты, 1 кусочек сухого хлеба.
Ужин: стакан молока с двумя сухариками, творог (150 г).

Третья неделя.
Завтрак: стакан чая с молоком, кусочек черного хлеба с медом.
Второй завтрак: 2 бутерброда из черного хлеба с отварным мясом, два помидора, стакан чая.
Обед: борщ, отварная рыба (120 г), две вареные картофелины, зеленый салат.
Полдник: стакан кефира с сухариком.
Ужин: два кусочка нежирного сыра, 4 шт. редиса, стакан чая.

Завтрак: стакан фруктового сока с одним ломтиком сухого хлеба.
Второй завтрак: стакан чая, бутерброд из черного хлеба с маслом, кусочек нежирного сыра.
Обед: овощной суп, мясная котлета, морковный салат, стакан киселя.
Полдник: немного фруктов и два печенья.
Ужин: ломтик сухого хлеба с джемом, стакан кефира.

Четвертая неделя.
Завтрак: 150 г нежирного творога с медом, вареное яйцо, стакан чая.
Второй завтрак: одно большое яблоко.
Обед: овощной суп с зеленым горошком, 150 г куриного филе.
Полдник: томатный или другой овощной сок, бутерброд с сыром и кусочком масла.
Ужин: салат из зелени, кусочек запеченной нежирной рыбы.

Завтрак: гречневая каша с телятиной, стакан чая или молока.
Второй завтрак: стакан кефира.
Обед: запеченная нежирная рыба, салат из капусты и моркови, чай.
Полдник: бисквит и яблоки.
Ужин: йогурт, несладкая творожная запеканка.

В период соблюдения диеты необходимо употреблять не более четырех стаканов жидкости в день, жидкие первые блюда также входят в это количество.

Правильное питание является необходимым фактором для формирования здорового организма. Быть красивым - это безусловный тренд в наше время. Подростки также хотят быть ухоженными, спортивными и иметь красивое тело. Но составление диеты для них зачастую намного сложнее, чем для взрослых.

Особенности возраста

14-15 лет - замечательный возраст взросления. В это время маленький птенец превращается в юную красивую птицу. Важно отметить, что юношеский организм заметно отличается от взрослого.

Подростки более эмоциональны. Их нервная система еще окончательно не сформировалась. Они часто бунтуют, проявляя чрезмерную агрессивность и отрицание общепринятых норм. В таком возрасте на это влияет бурный всплеск гормонов. Девочки превращаются в девушек, мальчишки - в юношей. Все функции детского организма в течение пары лет должны перестроиться на взрослый режим функционирования.

Каждый прожитый год для юного организма - уже почти целая жизнь. За это время значительно меняются потребности. Изменения в подростковой психике очень сильно меняются каждый год. Например, ребенок, который любил ходить в секцию по плаванию в десять лет, в двенадцать считает это абсолютно бесполезным и неинтересным занятием.

Заставлять ребенка 14-15 лет что-то сделать - абсолютно неверная задача. Навязать ему основы правильного питания не получится.

Подросток очень подвержен мнению окружающих. В школе или колледже они с большим желанием выберут гамбургер или пиццу, чем салат из свежих овощей. Однако в последнее время в интернете очень много информации и сайтов, пропагандирующих здоровый образ жизни. На эти ресурсы стоит сделать больший акцент. Дети подросткового возраста, как правило, ищут своего кумира.

Если при этом их кумир следит за здоровьем и ведет здоровый образ жизни - это будет настоящей путеводной звездой к формированию правильных пищевых привычек.

Принципы похудения в домашних условиях

Любая подростковая диета должна опираться на постулаты правильного питания. Очень важна комбинация поступающих в организм питательных веществ. Грамотное соотношение белков, жиров и углеводов при суточной калорийности не более 2000 ккал/ сутки позволит нормализовать вес. Белки должны составлять не более 40 %, жиры - 30 %, остальное приходится на долю углеводов.

Ужин: Запеканка из цветной капусты. Компот из сухофруктов.

Среда

Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром. Кисель из клубники.

Второй завтрак: 50 граммов миндальных орехов.

Обед: Куриный бульон с клецками. Несладкий чай.

Второй перекус: 150 граммов творожка с ягодами.

Ужин: Рубленая говяжья котлета с отварной гречкой. Свежие резаные помидоры. Компот из персиков.

Четверг

Завтрак: Творожная запеканка с изюмом. Какао на молоке.

Второй завтрак: Груша.

Обед: Рыбная котлета с отварным рисом. Морковный салат. Компот из груш и чернослива.

Второй перекус: 30 граммов грецких орехов.

Ужин: Куриные биточки с гарниром из тушеных кабачков. Клюквенный морс.

Пятница

Завтрак: Творожок с черносливом и орешками. Несладкий чай.

Второй завтрак: Апельсин.

Обед: Нежирный плов из курицы. Салат из капусты. Компот.

Второй перекус: Тертая морковка.

Ужин: Запеченная горбуша с картофельным пюре. Несладкий чай.

Суббота

Завтрак: Фруктовый салат. Хлеб с арахисовой пастой. Несладкий чай.

Второй завтрак: 50 граммов несоленого арахиса.

Обед: Овощное рагу с курицей. Ягодный кисель.

Второй перекус : Йогурт.

Ужин: Ленивые голубцы. Несладкий чай.

Воскресенье

Завтрак: Бутерброд с сыром. Какао на молоке.

Второй завтрак: Груша.

Обед: Уха из белой рыбы. Чай со смородиной.

Второй перекус: Киви.

Ужин: Запеченная в духовке камбала с картофельным пюре. Компот из абрикосов и черешни.

Подростковое ожирение - это глобальная проблема современности. Родители закармливают дошкольников, а потом пухлые школьники начинают искать диеты для подростков, чтобы стать красивыми, подтянутыми, стройными. Порою такие поиски приводят к негативным последствиям, когда тинэйджеры по незнанию доводят себя до истощения, получают заболевания пищеварительной и эндокринной систем. Чтобы помочь подростку обрести хорошую фигуру, родители должны объяснить ему три момента: откуда берется жир, каковы особенности подросткового периода, как похудеть без последствий для здоровья.

У детского ожирения есть шесть причин:

1. Неправильное питание.
2. Малоподвижный образ жизни.
3. Наследственность.
4. Гормональные нарушения.
5. Психологические травмы.
6. Семейное воспитание.

Первые две причины ожирения

Неправильное питание основывается на поедании фастфуда, тортов, пирожков, сладостей, макарон, жареной картошки, колбасы… Каждое блюдо сопровождается огромным количеством майонеза, кетчупа и других соусов. Начинают кушать без чувства голода (за компанию, под влиянием рекламы), нарушая правила метаболизма. Несоблюдение режима и рациона питания обуславливает увеличение веса из-за нарушения обмена веществ.

Взрослые прекращают следить за детским питанием. Пусть малыши едят свои любимые конфеты, быстрые завтраки, печенье, сладкие йогурты, глазированные сырки, только чтобы были сытыми. Другие родители, наоборот, устраивают обильные завтраки, обеды, ужины, заставляя ребенка съедать все до последней крошки. Бабушки не запрещают любимым чадам питаться поздним вечером, балуют их жирными блинчиками, соленостями, сдобой.

Одна диета для подростков (14 лет) не справится с похудением, нужно разнообразить двигательную активность. Спортивная деятельность современных школьников ограничивается физкультурой. Большую часть времени дети просто сидят за компьютерами дома, а уличные прогулки замещаются катанием на качелях, щелканьем семечек на лавочке. Исключением становятся дворы, оснащенные тренажерами, горками, кортами.

Наследственность и гормональные нарушения

Наследственность также может стать причиной избыточного веса. Подростки, у которых есть заболевания эндокринной системы, сахарный диабет или иные нарушения метаболизма, должны проконсультироваться у эндокринолога, диетолога. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, перескакивая с одной диеты для подростков на другую.

Есть еще одна особенность наследственного фактора. Расспросите родителей, была ли им присуща подростковая полнота, чтобы выявить сходные черты. Например, все родственники до десяти-четырнадцати лет были полными, а потом становились стройными. Тогда при отсутствии каких-либо заболеваний эндокринной системы процесс похудения будет аналогичным. Следовательно, просто организуйте правильное питание, разнообразьте двигательную активность, соблюдайте режим дня.

Подростковое ожирение может объясняться гормональным сбоем. Тогда нужно пройти обследование, сдать анализы, проконсультироваться у эндокринолога, диетолога. Далее важно следовать курсу лечения.

Психологические травмы и особенности воспитания

Всем известно, что психологическая травма становится еще одной причиной избыточного веса. Одни дети заедают обиды, гнев, страх, другие не могут побороть свою неуверенность. То есть подростки не умеют выразить себя, свои мысли через слово. Тогда негативные эмоции подавляются защитной программой ожирения.

Да, жир начинает защищать человека от окружающих людей, неприятных ситуаций, боли, позволяя получать удовольствие через еду. Если причина ожирения в этом, нужно обратиться к психологу, который поможет решить психологические проблемы, поднять самооценку, раскрыть сильные стороны личности. Непродуманная диета для подростка (12 лет) может дать лишь временный результат, а потом лишние килограммы снова вернутся.

Еще страшнее неправильное семейное воспитание. Что с детства видит ребенок? Столы, заставленные пельменями, жареными окорочками под хрустящей сырной корочкой, салатами с майонезом, бутербродами, тортами, пирожками… Дети будут есть то же, что и их родители. Кроме того, ни один ребенок не устоит перед соблазном покушать, если папа перед телевизором жует бутерброд, а мама перед сном решила попить чаек с глазированным сырком.

Такая ситуация требует пересмотра своих привычек. Конечно, перейти мгновенно на правильное питание для таких семей будет настоящей пыткой, поэтому начните с соблюдения режима и постепенного ввода полезных продуктов.

Пересмотр пищевых привычек

Исходя из вышеописанного, приходим к следующим полезным правилам, которым должна соответствовать любая диета для подростка 13 лет.

• Кушайте каждые четыре часа маленькими порциями (пять-шесть раз за сутки).
• Между завтраком, обедом, ужином можно перекусывать полезными продуктами (овощи, фрукты, творог, кефир, орехи, сухофрукты).
• Пейте как можно больше воды, соков, компотов, морсов.
• Избавляйтесь от привычки постоянно жевать, перекусывать без ощущения голода.
• Ограничьте или исключите все сладкое, мучное, сдобное. Постарайтесь такие вредности кушать утром, когда наиболее интенсивен обмен веществ. Вечером метаболизм замедляется, потому поедание сладостей стопроцентно обернется жировыми отложениями.
• Ужин должен быть минимум за два часа до сна. Если очень хочется кушать, то просто выпейте несладкий кефир или ряженку средней жирности.
• Старайтесь из-за стола выходить с чувством легкости.
• Кушайте полезные продукты: вареное мясо, рыбу, овощи, творог, молоко, кефир, фрукты, несладкие йогурты, ягоды, зелень, гречку, геркулес, овсянку, горох, фасоль, чечевицу. Небольшими порциями потребляйте орехи, сухофрукты, мед, сметану, сливки, черный хлеб, масло.

Активный образ жизни

Один воин проиграет бой, так и диета для подростков 14 лет не поможет справиться с лишними килограммами без физической нагрузки.

• Старайтесь разнообразить двигательную нагрузку по максимуму: лыжи, катание на коньках, роликах, ходьба, бег, танцы, гимнастика, плаванье, подвижные игры.
• После физической нагрузки кушайте только через полчаса. Можете выпить стакан воды, ягодного морса или овощного сока.
• К гимнастике приступайте только через два часа после еды.
• Быстрее похудеть помогает бег, упражнения на пресс, глубокие плавные наклоны в стороны.
• После любого приема пищи пройдитесь быстрым шагом, займитесь домашней работой, погуляйте с собакой, только не ложитесь на диван.
• Если позволили себе лишнего в еде, больше времени уделите спортивным упражнениям.
• Никогда не голодайте.

Процесс похудения пойдет наиболее интенсивно, если будет коллективным. Стройнейте всей семьей: кушайте правильно, танцуйте, организуйте пешие походы, играйте в футбол.

Особенности подросткового периода

Достоинство этого периода заключается в быстром обмене веществ, гибкости мышления, настойчивости, огромной силе воли. В этом возрасте никакая диета для подростков (девочек или мальчиков) не будет слишком сложной. Тинэйджер легко начнет делать гимнастику по утрам, кушать правильно, быстро двигаться к своей заветной цели. Однако подростку свойственны эмоциональные перепады, зависимость от чужого мнения, максимализм. Эти качества могут помешать процессу похудения. Например, насмешки со стороны друзей могут свести все усилия к нулю.

Есть и такие дети, которые переходят грань нормы. Ребенок не видит того, что он худеет, обретает стройные формы. Он смотрит в зеркало и видит себя полным, из-за чего начинает голодать, отказываться от еды. Тогда обязательно необходима помощь врачей и психолога.

Помните, что дети в возрасте 14-17 лет должны потреблять в сутки 2800-3200 калорий. В противном случае нарушится обмен веществ. Даже при потреблении тысячи калорий подросток будет толстеть, так как организм будет все потребляемые калории преобразовывать в жир.

Как родителям вести себя

Если тинэйджер захотел худеть, не нужно мешать. Важно организовать процесс грамотно, с пользой для здоровья. Для этого составляете план похудения с питанием, физическими упражнениями, режимом дня. Движения у подростка чаще угловатые, неуклюжие, поэтому сначала помогите ему с пластикой тела. Запишите ребенка в какие-нибудь секции (баскетбол, волейбол, футбол, фитнес, аэробика, танцы, плавание).

Помощь мамы заключается не только в приготовлении геркулесовых каш на завтрак, но и в повышении самооценки. Помогите подростку выбрать правильный стиль одежды, чтобы подчеркнуть его внешнюю красоту.

Не стоит доверять форумам и анонимным отзывам. Диета для похудения подростку должна быть сбалансированной. Помогите ребенку увидеть преимущества и недостатки того или иного меню.

Необычные диеты для подростков

Диета «Светофор» предполагает разделение продуктов по цвету:

• красный : свекла, томаты, гранат, морковь, малина, красная рыба, креветки, вишня;
• желтый : перец, хурма, цитрусовые, бананы, картофель, омлет;
• зеленый : зелень, капуста, горох, салат, фасоль стручковая, виноград, киви, крыжовник, яблоки.

Набор продуктов перечислен не полностью, но принцип понятен. Диета для подростков 15 лет предполагает раздельное потребление продуктов того или иного цвета. Зеленые продукты, как и обезжиренный йогурт, кефир, вареные яйца (за день не более двух), гречку можно кушать в любое время дня. Желтые - есть до шести вечера. К запрещенным продуктам относятся колбасы, кондитерские изделия, сладости, газировка, творог и мясо с большим процентом жира, майонезы, кетчупы, соусы, мороженое. Недопустимы жареные блюда.

За день выпивайте не менее полутора литров воды. Если готовите морсы, свежевыжатые соки, то только из разрешенных продуктов «светофорного» дня.

Описание меню

Начинается диета для подростка (13 лет - 17 лет) с «желтого дня». На завтрак приготовьте чай, грейпфрут, кусочек ржаного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и меда. К обеду запеките рыбу с рисом и грибами, выжмите абрикосовый сок. Ужин может состоять из курицы с гречкой, макаронами или картофелем, кукурузным салатом с горстью орехов и желтого яблока.

«Зеленый» завтрак состоит из травяного чая, винограда, сухарика. К обеду приготовьте фасолевый салат, спаржу, шпинат, киви с яблочным соком. Ужин состоит из свиной отбивной с брокколи, тушеных кабачков, небольшого кусочка сыра и огуречного коктейля.

В «красный» день завтракаете чаем или гранатовым соком и клубникой. На обед кушаете запеченные на гриле помидоры, свекольный салат, томатный сок. К ужину приготовьте овощное рагу (баклажан, томат, перец) с красной рыбой, вишневый сок.

Это образец меню не является стопроцентным шаблоном. Если подросток чувствует голод, то готовьте более насыщенные блюда из разрешенных продуктов, добавляйте перекусы. На первый взгляд диета кажется «голодной», но посмотрите, сколько получается вариаций: фаршированные овощи, тушеное рагу, голубцы, щи, овощные супы, свекольник, запеканки, каши…

Плюсом этой диеты является улучшение работы пищеварительной системы. Недостатком для сладкоежек становится запрет на сладкое. Но здесь есть выход: замените кондитерские изделия восточными сладостями, которые сделаны из сухофруктов, орехов, меда.

Бывают ли диеты, эффективные для подростков?

Все диеты условно можно разделить на две группы. Одни предполагают ограничение потребления каких-либо продуктов, другие основываются на подсчете калорий.

Если вы решили выбрать диету по калориям, то запомните, что мальчики должны потреблять 3200, а девочки - 2800 Ккал в сутки. Чтобы похудеть постепенно, нужно снизить суточную норму на 300 калорий. Для максимально быстрого результата сокращаете суточное потребление на 500 Ккал, но не больше.

Готовьте сытные блюда. К примеру, рацион на 1200 калорий может включать гамбургер, пачку сока и плитку шоколада или следующие полезные блюда: куриное филе с кабачками и яйцом, итальянский бутерброд с мясом и грибами, тарелку супа из капусты и свинины, макароны с куриным филе, обезжиренный творог со сметаной и сахаром, семгу с картофелем, две шоколадные конфеты.

Учитывайте, что похудеть помогут не только диеты для подростков, но и физические упражнения. Пейте больше воды, кефира, чтобы ускорить метаболизм. А самое главное - хвалите себя за маленькие ежедневные победы.

Правильная диета для подростков основана на принципах рационального и сбалансированного питания. Она поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить состояние кожи, укрепить организм.

Как подобрать диету для подростка от 12 лет

Период 12-16 лет сопровождается интенсивным ростом и развитием растущего организма. К тому же обмен веществ в таком возрасте происходит несколько иначе, нежели во взрослом. Важно, чтобы ребенок получал все необходимые витамины, минералы и микроэлементы. Поэтому переживать о лишнем весе нужно только в том случае, если врач ставит диагноз «ожирение».

Если подросток действительно озабочен избыточным весом, лучшая рекомендация для него – регулярно и правильно питаться!

Любая диета – ограничение, которое через несколько лет может «аукнуться» серьезными проблемами со здоровьем. Так, строгие программы похудения для подростков 12 лет становятся причиной проблем с кожей, нарушения гормонального фона, развития заболеваний кишечника. Оптимальный вариант – здоровое питание и занятия в спортивной секции. Кушать нужно минимум 4 раза в день маленькими порциями, ограничить сладости и «вредности» (сухарики, чипсы, сладкие газированные напитки).

От каких продуктов стоит отказаться для похудения

Рацион подростка формируют родители, поэтому очень важно, чтобы они отнеслись с уважением к его решению похудеть. От вредных детских привычек в еде отказаться довольно сложно, сыну или дочке понадобится психологическая поддержка.

Придется исключить из меню:

• Блюда из фаст-фуда, которые очень калорийны и вредны, так как способствуют накоплению холестерина, снижающего эластичность кровеносных сосудов.
• Чипсы, пакетик которых помогает быстро утолить голод, но при этом еще скорее вызывает привыкание и появление лишних кило, ввиду высокой калорийности.
• Свежую сдобу. Хлеб под запрет не попадает, однако лучше его подсушить или приготовить тосты.
• Сладости, которые можно заменить свежими фруктами. Если же без сладкого совсем невмоготу, желательно постепенно уменьшать ежедневное количество съедаемых конфет.
• Сладкие газированные напитки. Родителям нужно изначально приучать ребенка к обычной воде либо компотам.
• Соки промышленного производства, они крайне отличаются от домашних. Как правило, в них всегда добавляется сахар и консерванты, что вредно для здоровья.

Диетическое питание для похудения подросткам рекомендуется исключительно врачом педиатром, наблюдающим вашего ребенка! Проявление самостоятельности здесь неуместно, при наличии патологий или хронических заболеваний доктор поможет правильно составить рацион питания.

Правила здорового питания в период похудения:

• Обогащение рациона полезными углеводами, включение в ежедневное меню каш, овощей и фруктов.
• Дробное питание. Есть нужно 4-5 раз, желательно в установленное время.
• Максимально ограничить употребление жареных и жирных блюд. Их можно заменить запеченными, отварными либо приготовленными на пару.

Разрешается уменьшить калорийность рациона на 20%. Девочки должны употреблять около 2000-2100 ккал (норма – 2500 ккал), мальчики – 2200 (норма 2700).

Как похудеть подростку девочке

Особенно уязвимы в плане диет девочки-подростки. Насмотревшись на моделей модных глянцевых изданий, каждая хочет быстро избавиться от лишнего веса. Однако стремительное похудение опасно для здоровья ребенка. Самым важным в диетическом питании является его сбалансированность.

На завтрак лучше употреблять пищу, богатую углеводами, на обед – белковую, а на ужин – низкокалорийные блюда.

Те углеводы, которые поступили во время завтрака, преобразуются в энергию, которую ребенок растратит в течение дня. Белки помогут унять чувство голода, поэтому подросток будет сытым до самого вечера. Низкая калорийность ужина будет препятствовать отложению лишних кило ночью.

Подростковая диета 14, 15, 16 лет – меню на неделю

День №1:

• Завтрак: ячневая каша (125 г), отварная курица без кожи (100 г), чай без сахара.
• Обед: рисовый суп с телячьими фрикадельками (180 г), 200 мл сока свежевыжатого.
• Полдник: 75 г орехов, лучше грецких необжаренных.
• Ужин: брокколи на пару, филе индейки (180 г), 200 мл топленого молока.

День №2:

• Завтрак: белковый омлет на пару, тост с мягким сыром (5 г), чай с ромашкой.
• Обед: гороховый суп (150 г), отварная телятина (100 г), 3 сухарика, засушенных в духовом шкафу, 200 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 230 мл молока, тост.
• Ужин: картофельная запеканка с зеленью, приготовленная в духовке (180 г).

День №3:

• Завтрак: пшеничная каша (125 г), отвар шиповника.
• Обед: паровые рубленые тефтели (95 г), листья салата (85 г), компот.
• Полдник: небольшое яблоко, стакан нежирного йогурта.
• Ужин: рыба (лучше речная), запеченная в фольге (130 г), отварной картофель (90 г).

День №4:

• Завтрак: сырники, запеченные в духовке, (130 г), компот.
• Обед: постный борщ (210 г), отварная грудинка (75 г), ломтик черного хлеба, 180 мл сока.
• Полдник: 1 небольшой апельсин.
• Ужин: 210 мл нежирного молока с тостом.

День №5:

• Завтрак: спагетти из дурума (150 г), небольшой свежий огурец.
• Обед: курятина тушеная с картофелем (125 г), 210 мл свежевыжатого сока.
• Полдник: 50 г грецких орехов.
• Ужин: салат со свежей капустой и огурцами (200 г).

День №6:

• Завтрак: гречневая каша (125 г), чай.
• Обед: рисовый суп (210 г), тушеная крольчатина (135 г), 200 мл компота.
• Полдник: 3 мандарина.
• Ужин: овощное рагу (150 г).

День №7

Разгрузочный день. Можно пить нежирный кефир, есть творог, отварное мясо.

Что говорят врачи о подростковых диетах

Диета для подростков при соблюдении основных рекомендаций принесет только пользу. Однако она противопоказана при наличии у ребенка хронических заболеваний или аллергии на продукты. Врачи настойчиво напоминают, что питание должно быть сбалансированным и полноценным.

Естественным считается медленное снижение веса, не более 2 кг в неделю.

В ином случае метаболизм замедляется, а организм включает «режим самосохранения». Поэтому стремительное снижение веса на быстрых диетах принесет в итоге больше вреда, нежели пользы.

Чтобы поддержать своего ребенка в борьбе с лишним весом, лучше всей семьей перейти на правильное питание и начать вести активный образ жизни.

В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.

Для полноценного развития очень важно обеспечить подростка сбалансированным питанием

Принципы здорового питания

• Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
• Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
• Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
• Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
• Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
• Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
• Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
• Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
• Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
• Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
• Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
• Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.

При составлении меню нужно учитывать образ жизни ребенка

Потребности подростка в еде

Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.

Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.

Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.

Какие продукты должны составлять рацион?

Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог - 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи - 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.

На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.

Как приучить ребенка к здоровой еде?

Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.

В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.

Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.

Предпочтения к еде формируются у детей годами, поэтому родителям нужно подавать хороший пример

Режим питания

Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:

1. Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
2. Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
3. Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
4. Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.

Какие давать жидкости?

Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.

Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.

Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.

Лучшим напитком как для взрослых, так и для детей является вода

Как составлять меню?

В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.

Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:

• На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
• Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток - в объеме 200 мл.
• На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
• В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
• Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.

Поддерживать интерес к здоровой пищи можно путем совместного приготовления блюд

Пример меню

Питание должно быть разнообразным, полезным и сбалансированным

Возможные проблемы

Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:

• Ожирение.
• Хрупкость костей.
• Быстрая утомляемость.
• Сниженный иммунитет.
• Болезни суставов.
• Головокружения и низкое давление .
• Проблемы с менструальным циклом у девочек.
• Кариес.
• Истощение.

Лишний вес

При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд,